I cambiamenti fisiologici che la menopausa introduce, intorno ai 50 anni di età, nell’organismo della donna si riflettono, quasi sempre, nei ritmi della vita, nelle abitudini e nel suo mondo interiore. Sebbene la menopausa sia una fase del tutto naturale, che andrebbe vissuta con serenità e consapevolezza, una serie di disturbi possono alterare il normale equilibrio dell’organismo femminile: i più comuni sono le vampate di calore, un’eccessiva sudorazione, tachicardia o palpitazioni, insonnia o disturbi del sonno, improvviso aumento di peso. C’è, inoltre, una buona percentuale di donne che non accusa solo sintomi fisici, ma anche sbalzi di umore, irritabilità e difficoltà a concentrarsi.
Per riacquisire il controllo del proprio corpo è importante avere piena consapevolezza di cosa si introduce nell’organismo attraverso la dieta: per questo motivo è buona regola fare una selezione e scegliere prodotti biologici, naturali ed equilibrati dal punto di vista nutritivo. Per contrastare i più comuni disturbi della menopausa, un aiuto arriva proprio dalla natura: abbiamo selezionato una lista di cinque alimenti che fanno bene alla salute e all’equilibrio dell’organismo, in particolare di quello della donna matura.
Il nostro elenco parte da una semplice domanda: quanto magnesio assumere in menopausa? Il magnesio è una vera e propria soluzione naturale a una vasta lista di disturbi, a partire dalle tristemente note vampate di calore: ha infatti un ruolo attivo nella regolazione termica dell’organismo e “monitora” la sudorazione durante i cicli del riposo notturno; per lo stesso motivo, questo minerale è molto utile anche in caso di insonnia o disturbi del sonno e in più casi si è rivelato di grande importanza contro sbalzi di umore, nervosismo e stanchezza.
Per fare scorta di magnesio raccomandiamo l’assunzione di un frutto molto particolare, di cui molti conoscono il sapore dolce e aromatico, ma di cui spesso si sottovalutano le numerosissime proprietà terapeutiche: il dattero. La polpa di questo frutto è infatti, tra l’altro, un’ottima fonte di magnesio, soprattutto quello coltivato nelle zone sahariane, sabbiose e ricche di sali di magnesio: assorbendo i nutrienti dal terreno come una spugna, la pianta da dattero è una vera e propria miniera di questo minerale. Recenti studi hanno infatti misurato tra i 50 e i 60 mg di magnesio per 100 g di datteri. Sebbene vada consumato con moderazione, poiché molto energetico (più di 200 calorie per 100 gr), il dattero è ricco anche di altri importanti minerali (calcio, fosforo, zinco, potassio) e di vitamine del gruppo B.
L’avena non è generalmente considerata un vero e proprio superfood, ma dovrebbe: ha un contenuto elevatissimo di fibre idrosolubili, ovvero quelle capaci di inglobare una notevole quantità di acqua e, di conseguenza, di accelerare la motilità intestinale. L’avena è inoltre, tra i cereali, quello che possiede un maggior contenuto proteico. Questa caratteristica è doppiamente utile per le donne in menopausa:
da un lato, un alto contenuto proteico comporta un basso indice glicemico, fondamentale per mantenere costante la glicemia; questo accade perché fibre e proteine rallentano l’assorbimento degli zuccheri durante il pasto e, di conseguenza, riducono i picchi glicemici;
dall’altro, favorisce il senso di sazietà, aiutando così ad evitare fame nervosa e nutrimento compulsivo: un contributo non secondario nella lotta contro l’aumento improvviso del grasso corporeo, che in menopausa tende ad accumularsi specialmente nella zona intorno alla vita e sui fianchi.
Veri e propri superfood, i frutti di bosco sono antiossidanti e anti-age naturali. Queste spettacolari proprietà si devono all’alto contenuto di antocianine, un gruppo di flavonoidi molto diffusi nel mondo vegetale, grazie al quale molta frutta e verdura ha un caratteristico colore aranciato, rosso vivo o blu-violetto. I frutti di bosco sono campioni di antocianine, ma è al mirtillo che spetta il primato: è uno degli alimenti che, insieme a mais nero e uva, ne contengono di più in assoluto.
Ma perché le antocianine sono così importanti? Queste molecole ci proteggono dagli effetti del colesterolo cattivo, che – specialmente in menopausa, quando l’organismo tende a un maggior accumulo di grasso – può essere oggetto di una crescita incontrollata e pericolosa. Le antocianine ostacolano l’ossidazione delle placche aterosclerotiche, che si formano proprio a causa di un’elevata presenza di colesterolo nel sangue; inoltre rinforzano le pareti dei capillari e migliorano la microcircolazione sanguigna: sono quindi una parziale, ma efficace, cura contro i disturbi cardiovascolari. È sempre bene tenere d’occhio la salute del cuore e della circolazione con l’aiuto di un medico, ma sicuramente l’azione della frutta e in particolare dei mirtilli neri non può che essere benefica per l’apparato circolatorio.
Ormai è risaputo: oltre al colesterolo bisogna sempre controllare i livelli di trigliceridi nel sangue, specialmente dopo i cinquant’anni. Durante la menopausa, infatti, il metabolismo rallenta a causa dei nuovi equilibri ormonali: diminuiscono i normali livelli di estrogeni e progesterone e aumentano invece quelli dei grassi nel sangue. Così, oltre a scoprire di avere improvvisamente livelli di colesterolo più alto del solito, le donne in menopausa potrebbero ritrovarsi anche con trigliceridi in sovrabbondanza, con la conseguenza di esporsi a rischi cardiovascolari dai quali gli estrogeni le hanno fino a quel momento protette.
L’alimentazione gioca un ruolo importante in questo caso, e assumere una buona dose di omega 3 può essere di grande aiuto per tornare a leggere le analisi del sangue senza sorprese. Il salmone, insieme ad alcune varietà di pesce azzurro, è ricco di acidi grassi omega 3, che tengono sotto controllo il colesterolo cattivo e i trigliceridi. Queste molecole, inoltre, sono utili anche per il benessere del cervello (è stato appurato che il supplemento di omega 3 in età matura può prevenire i disagi cognitivi lievi tipici della terza età) e dell’umore (gli omega 3 sembrano infatti avere un ruolo determinante nella lotta a certi tipi di depressione).
Ed ora qualche parola sulla prevenzione. Una dieta ricca di legumi, e in particolare di fagioli, oltre che di salmone, potrebbe avere un effetto “ritardante” sulla comparsa dei primi sintomi dei disturbi legati alla menopausa, prolungando anche di diversi anni l’età fertile della donna. È quel che traspare da una ricerca pubblicata sul Journal of Epidemiology and Community Health, condotta sulle abitudini alimentari di un vasto campionario di donne in età matura (40-65 anni). Quelle che hanno consumato pasti a base di verdura fresca, pesce e legumi hanno ritardato la comparsa della menopausa naturale di un numero di anni proporzionale alle porzioni di pesce e legumi assunte durante il giorno.
Del tutto privi di colesterolo, inoltre, i fagioli hanno un contenuto ridotto di grassi, e la buccia è costituita per la maggior parte di fibra, indispensabile per la regolarità delle funzioni intestinali.