Fin troppo sottovalutate, le fave sono un alimento piuttosto sorprendente data la quantità di nutrienti che contengono in poco spazio: oltre ad essere una scelta di proteine magre di prima qualità, con un sacco di fibre, le fave contengono vitamina K, vitamina B6, zinco, rame, ferro, magnesio e altro ancora.
Se questo non è abbastanza, sappiate che le fave sono anche alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto di folati disponibili sul mercato, con 177 microgrammi di folato in una sola tazza di fave cotte. Ricordiamo ovviamente che il folato è essenziale per il metabolismo energetico, per il supporto del sistema nervoso e per la salute dei globuli rossi (oltre che, di certo, per le future mamme).
E non è tutto. Alcuni studi mostrano un rischio ridotto di malattie cardiache, cancro e depressione per coloro che consumano cibi con una densità di nutrienti simile a quella delle fave. Insomma, quanto basta per farci approfondire questo tema!
Riduzione del rischio di difetti alla nascita
Oltre ad essere ottimo per fornire energia al proprio corpo, il folato è da tempo noto come nutriente importante per le donne incinte, essendo strettamente legato alla riduzione dei difetti alla nascita.
Secondo i Centri per il controllo e per la prevenzione delle malattie, è opportuno che tutte le donne tra i 15 e i 45 anni di età, consumino 0,4 milligrammi (400 microgrammi) di acido folico ogni giorno per contribuire a ridurre il rischio di difetti alla nascita, spina bifida e anencefalia, dei propri futuri bebè. Si tratta di una raccomandazione estremamente importante, perché, il più delle volte, i problemi si verificano nelle prime settimane di gravidanza: un periodo in cui molte donne potrebbero non sapere nemmeno di essere incinta!
Una meta-analisi della ricerca sugli effetti dell’integrazione dell’acido folico sulle cardiopatie congenite, pubblicata su Scientific Reports, ha rilevato che mentre studi epidemiologici hanno riportato risultati contrastanti sull’associazione tra integrazione di acido folico materno e rischio di difetti cardiaci congeniti, i ricercatori hanno individuato una positiva associazione tra integrazione di folato materno e riduzione del rischio di malattia coronarica.
Ulteriori studi pubblicati nella Saudi Medical Journal e National Academies Press mostrano un’associazione tra il consumo di folati – comprese le fave – e la riduzione dei difetti alla nascita e della mortalità per gli stessi difetti alla nascita.
Prevenzione dell’osteoporosi
Una tazza di fave contiene il 36% delle raccomandazioni giornaliere di manganese (gli adulti ne richiedono circa 11 milligrammi al giorno). Ma perché il manganese è importante? Ebbene, in realtà “fa” un sacco di cose, ma le ossa lo adorano perché aiuta ad aumentare la massa ossea. Inoltre, aiuta a ridurre la carenza di calcio.
Con circa il 99 percento del nostro calcio immagazzinato nelle ossa e nei denti, questo rende il manganese una vera e propria perla per le ossa forti, efficace nella prevenzione dell’osteoporosi. La National Library of Medicine degli Stati Uniti suggerisce che il consumo di diverse forme di manganese insieme a calcio, zinco e rame possa aiutare a ridurre la perdita di spina dorsale nelle donne anziane.
Eliminazione dell’ipertensione e riduzione del rischio di malattie cardiache
Il magnesio è un minerale di cui molte persone sono spesso carenti, pur essendo piuttosto importante per il mantenimento di una buona salute del proprio cuore. L’ipertensione è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus, e gli studi dimostrano che il magnesio può abbassare la pressione sanguigna favorendo dunque un miglior benessere dell’organismo.
Un’analisi di 12 studi clinici ha dimostrato in particolar modo che l’integrazione di magnesio per un periodo da 8 a 26 settimane in 545 partecipanti ipertesi ha determinato una lieve riduzione della pressione diastolica. Tuttavia, un altro studio ha concluso che l’integrazione di magnesio per 3-24 settimane ha ridotto la pressione sanguigna sistolica e la pressione diastolica un po’ di più a causa di integratori di magnesio combinati con frutta e verdura ricchi di magnesio e alimenti a basso contenuto di grassi.
Supporto per il sistema immunitario
Le fave contengono una buona quantità di rame, che aiuta a mantenere i globuli sani. I globuli bianchi sono importanti perché distruggono i patogeni che causano malattie, aiutando infine a eliminare i radicali liberi presenti nel corpo: ebbene, il rame ha un ruolo decisivo nel garantire che questi globuli bianchi funzionino correttamente, ma il corpo purtroppo non ne può produrre abbastanza da solo.
Pertanto, l’integrazione con alimenti, come le fave, può aiutare il nostro organismo: senza globuli bianchi sani, il proprio corpo è molto suscettibile alle malattie e alle infezioni, motivo per cui la carenza di rame è così dannosa e nociva.
Fornitura di energia
Le fave forniscono energia necessaria grazie al ferro che contengono, con una tazza che fornisce circa il 14% della raccomandazione giornaliera. A sua volta il ferro è necessario per produrre l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo e alle proprie cellule. Dunque, mangiare fave ricche di ferro potrebbe eliminare la stanchezza e, in definitiva, i sintomi anemici.
Tuttavia, se si ha una carenza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), consumare fave può essere effettivamente dannoso. Questo perché contengono elevate quantità di sostanze chimiche divicine, convicine e isouramil, sospettate di essere altamente ossidanti.
Miglioramento della funzione motoria
Alcuni studi suggeriscono che le fave possono aiutare a controllare i sintomi della malattia di Parkinson. La ricerca pubblicata nel Journal of Clinical & Diagnostic Research si è concentrata su fave fresche con guscio esterno, fave disciolte in alcool e acqua e fave germogliate essiccate. A causa dell’aumento dei livelli di L-dopa e C-dopa nel sangue, è stato notato un marcato miglioramento delle prestazioni motorie dei pazienti con malattia di Parkinson, senza effetti collaterali.
Elementi nutrizionali delle fave
Una tazza (170 grammi) di semi bolliti e maturi di fave contiene circa:
- 187 calorie;
- 33,4 grammi di carboidrati;
- 12,9 grammi di proteine;
- 0,7 grammi di grasso;
- 9,2 grammi di fibra;
- 177 microgrammi di folato (44 percento di DV);
- 0,7 milligrammo di manganese (36 percento DV);
- 0,4 milligrammo di rame (22 percento DV);
- 212 milligrammi di fosforo (21 percento DV);
- 73,1 milligrammi di magnesio (18 percento DV);
- 2,5 milligrammi di ferro (14 percento DV);
- 456 milligrammi di potassio (13 percento DV);
- 0,2 milligrammi di tiamina (11 percento DV);
- 1,7 milligrammi di zinco (11 percento DV);
- 0,2 mg di riboflavina (9 percento di DV);
- 4,9 microgrammi di vitamina K (6 percento DV);
- 1,2 mg di niacina (6 percento di DV);
- 0,1 milligrammi di vitamina B6 (6 percento DV);
- 61,2 milligrammi di calcio (6 percento DV);
- 4.4 microgrammi di selenio (6 percento DV).
Come cucinare e mangiare le fave
Le fave sono un alimento che molte persone non preferiscono preparare a casa a causa del tempo necessario per sbucciarle. Quando si cerca di acquistarle, assicuratevi di trovare baccelli verdi che sono stretti e fermi invece che sporgenti. Perché? I baccelli rigonfiati probabilmente sono troppo vecchi e potrebbero dare un sapore amaro. Tenete anche conto che per ottenere un terzo di una tazza di fave, avete bisogno di circa un chilo di quelle non pelati.
Per avviare il processo di preparazione, rimuovete i fagioli dai baccelli, in modo simile a quel che potreste fare con i piselli sgranati. Basta far scorrere il dito sulla “cucitura” per separarle. Ogni fava dovrebbe contenere da quattro a cinque fagioli.
Fatto ciò, ricordate che i fagioli contengono una spessa pelle bianca intorno a loro, che deve essere rimossa. Potete farlo facendo una piccola fessura usando un coltello lungo il bordo del chicco. Il fagiolo dovrebbe così uscire dalla propria pelle.
Tuttavia, se desiderate un approccio più semplice, mettete le fave in acqua bollente salata e sbollentatele per circa 90 secondi, aiutando così a rendere la pelle più morbida e facile da rimuovere. Rimuovete immediatamente i fagioli dall’acqua e metteteli in acqua ghiacciata in modo che si sfreddino a quel punto dovreste essere in grado di spremere i fagioli direttamente dalla loro pelle.
Ora sono probabilmente pronti per unirsi alla vostra ricetta preferita, e ci sono alcuni modi semplici per prepararli, come ad esempio farli appassire e metterli in una miscela di sale marino, olio d’oliva biologico e succo di limone fresco. Il purè di fave può essere usato su una bruschetta e può abbinarsi perfettamente anche a un’insalata verde mista.
