Dieta povera di carboidrati, cos’è e come seguirla

Contrariamente a quanto può pensare qualcuno, non c’è alcun limite predeterminato di carboidrati da assumere, considerato che tale soglia viene personalizzata per ciascuno, anche sulla base degli obiettivi di dimagrimento che ci si propone di seguire.

È lecito tuttavia affermare che, complessivamente, le diete a basso contenuto di carboidrati riducono al minimo l’assunzione di carboidrati, andando così a preferire una maggiore porzione di calorie da proteine e/o grassi.

D’altronde, il meccanismo di compensazione è piuttosto chiaro: che si tratti di una dieta a basso contenuto di carboidrati o di una dieta a basso contenuto di grassi, se stiamo limitando un macronutriente… dobbiamo ottenere più calorie dagli altri due macronutrienti.

Nei moderni regimi alimentari i carboidrati costituiscono la maggior parte dei “modelli” e, dunque, poche calorie provengono da proteine e grassi rispetto a quelle che giungono dai carboidrati.

È anche vero che non esiste uno schema prefissato di ripartizione delle calorie da carbo, proteine e grassi, e che c’è pur sempre un ampio margine di manovra per poter orientare il regime alimentare sulla base delle proprie specifiche caratteristiche.

Come i carboidrati funzionano nel nostro corpo

Prima ancora di capire come funziona la dieta a basso contenuto di carboidrati, dobbiamo capire come funzionano i carboidrati all’interno del nostro corpo.

Per far ciò, si può semplificare rammentando come tutti i carboidrati siano composti di zuccheri, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno sotto forma di glucosio. Il nostro, nella maggior parte dei casi, usa i carboidrati come principale fonte di carburante. E tutti noi abbiamo bisogno di un po’ di glucosio per il funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello.

Il glucosio, infatti, aumenta i livelli di zucchero nel sangue, che innesca il rilascio di insulina, un ormone che aiuta il glucosio a entrare nelle cellule del nostro corpo. Successivamente, l’insulina comunica al nostro corpo di consumare immediatamente quel glucosio come energia e, se trova del glucosio in eccesso, viene immagazzinato come glicogeno per essere usato come energia in seguito.

Tuttavia, quando il corpo è sovraccarico di glucosio, ovvero ha livelli di glucosio eccessivi rispetto a quelli che può gestire, allora il livello glicemico aumenta drasticamente e può creare tossicità nell’organismo.

Di qui, la necessità di contenere il livello di carboidrati e, soprattutto, ponderarli per la loro effettiva natura. Possiamo infatti distinguere:

• carboidrati semplici, “costruiti” con 1 – 2 molecole di zucchero e rapidamente assimilati dal corpo;
• carboidrati complessi, composti da diverse molecole di zucchero legate insieme, scomposte poi in zuccheri semplici, ma con assorbimento e digestione più lente.

Abbiamo poi i carboidrati raffinati, che generalmente provengono da alimenti zuccherati o altamente trasformati, come caramelle, bibite, pasta e prodotti da forno. Sono digeriti più rapidamente (sia semplici che complessi) perché sono meno nutrienti. E quindi abbiamo anche i carboidrati naturali, ovvero le fonti naturali di carboidrati che tendono ad essere presenti in alimenti più ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Insomma, in sintesi: i carboidrati possono essere una grande fonte di carburante per il nostro organismo, ma mangiare troppi carboidrati – soprattutto quelli semplici e raffinati, che vengono digeriti rapidamente – può causare picchi di zucchero nel sangue.

Come funziona la dieta

Quando diminuiamo l’assunzione di carboidrati, immediatamente determiniamo una condizione per la quale meno glucosio entra nel nostro corpo. Questo significa minori e più piccoli picchi di zucchero nel sangue, e un abbassamento dell’insulina nel corpo.

Con meno glucosio da usare come energia e meno insulina che dice al corpo cosa fare con quel glucosio, il corpo può iniziare a bruciare i grassi immagazzinati. Ed è questo il meccanismo di base di una dieta a basso contenuto di carboidrati che, alla fine, può portare alla tanto sospirata perdita di peso, alla riduzione del grasso corporeo e ad altri benefici.

I vantaggi

Considerato che ne abbiamo fatto breve cenno, cerchiamo di comprendere quali siano i benefici che una dieta a basso contenuto di carboidrati può apportare:

• più perdita di peso e minore sensazione di fame: alcuni studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati finiscono per perdere più peso e più velocemente rispetto a quelle che seguono una dieta a basso contenuto di grassi;
• si brucia più grasso: come abbiamo già visto, con meno glucosio e insulina nel corpo, si finisce con il bruciare più grasso;
• prevenire e gestire il diabete di tipo 2: una dieta a basso contenuto di carboidrati, con livelli di zucchero nel sangue più bassi equivale a una dieta che può risultare più favorevole sia per poter prevenire, che per poter gestire il diabete di tipo 2;
• cuore sano: alti livelli di trigliceridi nel sangue dopo un digiuno notturno costituiscono un forte fattore di rischio di malattie cardiache, e la causa principale di trigliceridi elevati è proprio il consumo di carboidrati in eccesso;
• prevenire o trattare la sindrome metabolica: in sintesi, la sindrome metabolica è un gruppo di condizioni – eccesso di grasso corporeo addominale, alti livelli di zucchero nel sangue a digiuno, trigliceridi elevati, pressione alta, basso colesterolo HDL – che, congiuntamente presenti, possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

In conclusione, è infine importante sapere che tali diete sono più efficaci e hanno il massimo impatto positivo se sono mantenute nel medio termine e, evidentemente, se sono attentamente supervisionate da uno specialista!