Una recente revisione indica che le proteine ingerite prima del sonno notturno stimolano la sintesi proteica. Dunque, una “scossa proteica” prima di coricarsi potrebbe aiutare a costruire la massa muscolare dopo l’esercizio di resistenza e prevenire la perdita di massa muscolare negli anziani.
L’effetto sinergico tra nutrizione ed esercizio fisico sulla sintesi delle proteine muscolari è ben noto nella scienza, così come il fatto che l’esercizio di resistenza può stimolare la disgregazione muscolare e l’aumento della massa muscolare scheletrica. L’assunzione di proteine dopo l’esercizio fisico è quindi necessaria per prevenire una perdita complessiva della massa muscolare.
È per questo motivo che molti atleti e persone che si allenano con i pesi prendono frullati proteici dopo l’esercizio fisico. L’entità dell’effetto sulla massa muscolare, tuttavia, varia a seconda del tipo, della quantità, della distribuzione e dei tempi di assunzione delle proteine. Più recentemente, è stato ipotizzato che l’impatto delle proteine ingerite sulla massa muscolare è maggiore quando sono assunte appena prima di coricarsi.
Ora, i ricercatori della NUTRIM School of Nutrition and Translational Research in Metabolism di Maastricht hanno esaminato i dati disponibili in un articolo pubblicato qualche giorno fa su Frontiers in Nutrition.
I risultati hanno sostenuto che l’assunzione di proteine prima del sonno aumenta la sintesi proteica muscolare nei giovani adulti, alimentando così che per un periodo più lungo, un integratore proteico pre-sonno possa massimizzare la forza e l’aumento della massa muscolare durante gli allenamenti regolari di resistenza.
Per arrivare a ciò il team di Tim Snijders, autore principale dello studio, ha valutato l’effetto dell’assunzione di proteine durante il sonno in 44 giovani uomini sani in un programma di allenamento di 12 settimane. Metà dei partecipanti ha ricevuto un frullato proteico pre sonno contenente circa 30 g di caseina e 15 grammi di carboidrati ogni notte, mentre agli altri è stata data una bevanda energetica comune. L’allenamento ha effettivamente aumentato le dimensioni del muscolo quadricipite in entrambi i gruppi, ma l’aumento è stato significativamente maggiore nel gruppo che assumeva le proteine durante il sonno, ed è stato associato ad un aumento maggiore della forza muscolare e delle dimensioni.
Il recupero e la crescita muscolare tendono di fatti a verificarsi durante il sonno quando i muscoli non vengono utilizzati. Tuttavia, affinché ciò avvenga, sono necessari aminoacidi che non sono immagazzinati dall’organismo. Il team ha concluso che la proteina assunta poco prima di coricarsi viene effettivamente digerita e assorbita durante il sonno. Questo a sua volta aumenta la disponibilità di aminoacidi e stimola la sintesi delle proteine muscolari durante il sonno notturno. Questo effetto è aumentato se l’assunzione di proteine prima del sonno segue l’esercizio fisico eseguito la sera precedente.
Fonte
Snijders T, et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front. Nutr., 06 March 2019.
