Possono essere vendute al mercato con o senza il rivestimento, così come intere o divise, influendo di conseguenza sulla consistenza e sul tempo di cottura. Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine, e hanno il potenziale beneficio di ridurre il rischio di malattie cardiache.
Come alimento base in molte culture, simile ai benefici della quinoa, le lenticchie sono un prodotto nutriente e denso da aggiungere alla propria dieta.
Le lenticchie essiccate sono composte da circa l’8% di acqua, il 26% di proteine, il 63% di carboidrati totali e il 42-47% di amido. Sono cariche di minerali e sono una fonte particolarmente buona di magnesio, calcio, potassio, zinco e fosforo. Il loro segno distintivo è che sono ricche di amminoacidi essenziale – chiamati lisina – che altri grani invece non hanno a sufficienza. Tuttavia, è anche vero che mancano di un altro triptofano aminoacido essenziale. Quindi, assicuratevi di ottenere fonti da carne o da altri cereali.
Una porzione di lenticchie, circa 1/4 tazza essiccata, contiene circa 180 calorie, 11 grammi di proteine, meno di 1 grammo di grassi, 32 grammi di carboidrati totali, 1 grammo di zucchero e 19 grammi di fibre. Per micronutrienti; 40 mg di calcio, 2,5 mg di ferro, 42 mg di magnesio, 105 mg di fosforo, 480 mg di potassio e 1,5 mg di zinco.
Mangiare lenticchie non deve necessariamente essere noioso o monotono, considerando che avete a disposizione almeno 12 varietà di lenticchie tra cui scegliere, che variano nel gusto e nella consistenza. I seguenti tipi sono i più usati per contorni, insalate, zuppe e stufati. Vediamole insieme.
Le lenticchie marroni sono le più comuni e per lo più mantengono la loro forma durante la cottura. Hanno un sapore uniforme, delicato e terroso e consistenza cremosa. Sono buone come contorno a sé stante, gettate in insalata, aggiungono cordialità alle minestre e agli stufati e sono anche buone per la purea. Tempo di cottura: circa 20 a 30 minuti.
I colori della lenticchia rossa possono variare da giallo / oro a arancio brillante o rosso. Hanno un sapore leggermente più dolce e tendono a perdere la loro forma durante la cottura. Per questo motivo, sono ideali per zuppe. Poiché non hanno un rivestimento protettivo, impiegano meno tempo per cuocere. Tempo di cottura: circa 15 minuti.
Le lenticchie verdi sono più grandi e simili alle lenticchie marroni. Hanno un colore pallido marrone verdastro, come i piselli secchi, o macchiate di sfumature marroni. Mantengono una consistenza relativamente solida e hanno un sapore delicato. Tempo di cottura: circa 10 a 20 minuti.
Queste piccole e rotonde lenticchie hanno colore verde oliva e nero con screziature. Hanno un sapore vivace e terroso e una consistenza tenera. Le lenticchie du Puy sono simili alle lenticchie verdi in quanto sono della stessa varietà, ma queste lenticchie sono coltivate esplicitamente in Francia, non in Nord America come il loro “cugino”. Queste lenticchie sono coltivate nei terreni vulcanici del distretto di Puy in Francia e sono celebrate per il loro caratteristico sapore piccante e per l’alto contenuto di minerali, tra cui ferro e magnesio. Quando cercate in commercio queste lenticchie, cercate sempre la designazione ufficiale della regione sul pacco, assicurandovi sull’autenticità. La loro cordialità completa i piatti di carne come l’agnello, l’anatra e il maiale, o ottimo come contorno vegetariano. Tempo di cottura: circa 20 a 40 minuti.
Molto simili all’aspetto delle lenticchie du Puy, queste piccole lenticchie scure, di colore verde verdastro, hanno un sapore leggermente piccante. Mantengono bene la loro forma e hanno una bella masticazione, rendendole ottimi integratori per zuppe, stufati o come contorno. Sono una sostituzione economica per le lenticchie du Puy. Tempo di cottura: circa 20 minuti.
Le lenticchie nere, o lenticchie beluga nere, sono piccole e luccicanti. Tengono bene la loro forma e assumono l’aspetto del caviale una volta cotto. La loro consistenza morbida e il sapore profondo e robusto ne consentono l’utilizzo in qualsiasi ricetta che richieda lenticchie, soprattutto quando si desidera una variazione di colore. Tempo di cottura: circa 25 a 30 minuti
Cucinare le lenticchie non potrebbe essere più facile! Vi consigliamo di sciacquarle rapidamente sotto l’acqua fredda, trasferirle in una casseruola con acqua, portare a ebollizione veloce a fuoco medio-alto, quindi ridurre a un fuoco lento. Cuocere scoperto per circa 20 a 30 minuti, a seconda del tipo di lenticchia. Tuttavia, ci sono metodi aggiuntivi per cucinare le lenticchie per mantenerle intatte e renderle super cremose.
Dopo la cottura, potete provare le lenticchie in un riso o risotto, curry, zuppe, casseruole o freddo o caldo in insalata, con verdure o come base per un’insalata di grano. I suoi sapori terrosi e l’alto contenuto di proteine e fibre rendono le lenticchie un perfetto sostituto della carne e una coppia ideale per la maggior parte delle verdure, specialmente in piatti che richiedono molta stagionatura.
Come abbiamo rammentato qualche riga fa, le lenticchie, a basso contenuto calorico e ad alto contenuto nutrizionale, sono il legume perfetto da mangiare in estate in insalata, con creme spalmabili, per crudité e cracker e come ingrediente su un piatto vegetariano. Ma quali sono i vantaggi di un simile alimento?
Le lenticchie aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue poiché contengono alti livelli di fibra solubile. Abbassare i livelli di colesterolo riduce il rischio di malattie cardiache e ictus mantenendo pulite le arterie.
Diversi studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre come le lenticchie riduce il rischio di malattie cardiache. Le lenticchie sono anche una grande fonte di acido folico e magnesio, contribuendo in larga misura alla salute del cuore. Il folato abbassa i livelli di omocisteina, un grave fattore di rischio per le malattie cardiache. Il magnesio migliora il flusso sanguigno, l’ossigeno e i nutrienti in tutto il corpo. Bassi livelli di magnesio sono stati direttamente associati alle malattie cardiache.
La fibra dietetica insolubile presente nelle lenticchie aiuta a prevenire la stitichezza e altri disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolosi.
Aggiungendo ai molti benefici della fibra, la fibra solubile intrappola i carboidrati, rallentando la digestione e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Questo può essere particolarmente utile per chi soffre di diabete, insulino-resistenza o ipoglicemia.
Di tutti i legumi e le noci, le lenticchie contengono i livelli di proteine più alti del terzo. Il 26 percento delle calorie della lenticchia sono attribuite alle proteine, che le rende una meravigliosa fonte di proteine per vegetariani e vegani.
Le lenticchie aumentano l’energia costante a combustione lenta grazie alle fibre e ai carboidrati complessi. Le lenticchie sono anche una buona fonte di ferro, che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo ed è fondamentale per la produzione di energia e il metabolismo.
Sebbene le lenticchie includano tutti questi nutrienti benefici come fibre, proteine, minerali e vitamine, sono ancora a basso contenuto di calorie e non contengono praticamente grassi. Una tazza di lenticchie cotte contiene solo circa 230 calorie.