Il mango è un componente della famiglia delle drupe, un tipo di vegetale con una parte carnosa esterna che circonda un guscio che a sua volta contiene un seme. Olive, datteri e noci di cocco sono altri tipi di drupe, esattamente come i manghi.
Come risulta evidente, in commercio è possibile trovare diversi tipi di mango, che variano in termini di colore, forma, sapore e dimensione del seme. Mentre il colore della pelle dei manghi può variare da verde a rosso, giallo o arancione, la carne interna del mango è per lo più di tonalità giallo dorata. Hanno tutti un gusto dolce e cremoso, e contengono oltre 20 vitamine e minerali.
Cerchiamo dunque di saperne di più sulla loro ripartizione nutrizionale, su quali sono i loro possibili benefici per la salute, su come incorporare i manghi nella vostra dieta e quali sono i potenziali rischi per la salute associati al consumo di mango.
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è un’abitudine generalmente associata a un rischio ridotto di molte condizioni di salute. Molti studi hanno in tal senso suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come il mango diminuisce il rischio di obesità e mortalità, diabete e malattie cardiache, e promuove una pelle e dei capelli più sani, un aumento di energia e un miglior peso forma.
I manghi possono inoltre aiutare il nostro organismo in molti altri modi. Vediamoli nel dettaglio.
La zeaxantina antiossidante, che si trova nei manghi, filtra i dannosi raggi di luce e svolge un ruolo protettivo nella salute degli occhi, contenendo i danni causati dalla degenerazione maculare. È stato anche dimostrato che un’assunzione maggiore di tutti i frutti (tre o più porzioni al giorno) riduce il rischio e la progressione della degenerazione maculare senile.
Il rischio di sviluppare l’asma è più basso nelle persone che consumano una quantità elevata di alcuni nutrienti. Uno di questi nutrienti è il beta-carotene, che si trova in mango, papaia, albicocche, broccoli, melone, zucca e carote.
Le diete ricche di beta-carotene possono svolgere un ruolo protettivo contro il cancro alla prostata, secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Nutrizione della scuola di salute pubblica di Harvard, e hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al colon in un parallelo studio universitario giapponese.
In un’altra analisi condotta dalla Texas AgriLife Research, gli scienziati del settore alimentare hanno testato estratti di polifenoli di mango su colon, mammella, polmone, leucemia e tessuto canceroso della prostata; in ogni caso, i manghi hanno dimostrato di avere un impatto su tutti i tumori testati, con una maggiore efficacia sui tumori del seno e del colon.
I bassi livelli di assunzione di vitamina K sono associati a un più alto rischio di fratture ossee. Un consumo adeguato di vitamina K può essere raggiunto mangiando un adeguato apporto di frutta come i manghi, e di verdura: ricordiamo che la vitamina K è importante per migliorare l’assorbimento del calcio, essenziale per la salute delle ossa.
Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi, e che gli individui con diabete di tipo 2 potrebbero migliorare i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una tazza di mango fornisce circa 3 grammi di fibra.
I manghi, a causa della loro fibra e del contenuto di acqua, aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità e un tratto digestivo sano.
La fibra, il potassio e il contenuto di vitamine nei manghi aiutano tutti a contenere il rischio di malattie cardiache. Un aumento dell’assunzione di potassio insieme ad una diminuzione dell’apporto di sodio è il cambiamento dietetico più importante che una persona possa fare per ridurre il rischio di ipertensione.
I manghi sono ottimi per i propri capelli perché contengono vitamina A, un nutriente necessario per la produzione di sebo, in grado di mantenere i capelli idratati. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti del corpo, compresi pelle e capelli. Un’adeguata assunzione di vitamina C, che si trova in appena 1 tazza di mango al giorno, è necessaria per la costruzione e per il mantenimento del collagene, che fornisce struttura alla pelle e ai capelli.
Una tazza di manghi a dadini contiene:
I manghi apportano anche rame, calcio e ferro alla dieta e antiossidanti come la zeaxantina e il beta-carotene.
Imparate a non giudicare il livello di maturità di un mango dal suo colore. Cercate mango freschi, che cedano però leggermente alla pressione quando vengono stretti. Evitate la frutta con molte lentiggini nere sulla pelle e ricordate che i manghi continueranno a maturare a temperatura ambiente. Quando arrivano alla maturità desiderata, conservateli in un sacchetto di plastica in frigorifero per 2-3 giorni. I manghi hanno un sapore migliore quando sono leggermente refrigerati.
Ricordate che uno dei modi migliori per gustare un mango è quello di tagliare la polpa a cubetti. Fatto ciò, potete preparare un’insalata di frutta tropicale con papaya fresca, ananas e mango, mescolare del mango nel proprio bicchiere di limonata, tè freddo o acqua per un tocco di fresco sapore fruttato. Potete anche preparare una salsa fresca con papaya, mango, jalapeno, peperoni rossi e pepe al chipotle e utilizzare come topper per i tacos. Ancora, potete aggiungere alcune fette di mango congelato ai propri frullati e combinare il tutto con succo di ananas, fragole congelate e yogurt greco per un dolce sapore tropicale.
Le persone che hanno un’allergia al lattice possono andare incontro a una reazione incrociata ai manghi (così come alle banane, all’avocado e ad alcuni altri frutti e verdure).
Ancora, consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionanti. Se i propri reni non sono in grado di rimuovere il sangue in eccesso dal potassio, si potrebbe andare incontro a un pregiudizio anche grave.
Sottolineiamo altresì che è la dieta complessiva o il modello alimentare generale ad essere l’elemento più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio consumare una dieta piuttosto varia, piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti, pur in grado di apportare buoni elementi nutrienti come il mango.
Detto ciò, così come per ogni eventuale cambiamento alle proprie abitudini alimentari, anche in questo caso non possiamo che suggerirvi di parlare con il vostro medico di qualsiasi novità apportata al proprio regime dietetico. La valutazione sulla congruità o meno di un cambio alimentare non potrà che essere valutata in maniera attenta con il proprio medico, considerando che ciascun paziente richiederà dei specifici bilanciamenti che sarebbe opportuno accertare con un dottore, evitando di ricorrere a pericolosi percorsi fai-da-te che, anche nelle migliori intenzioni, potrebbero apportare le conseguenze meno piacevoli e meno attese.