I lamponi, con il loro colore ricco, il gusto dolce e succoso e il potere antiossidante, sono una delle bacche più consumate al mondo. Di diverse varietà (rosse, nere, viola, giallo), ogni bacca di differente colore ha una composizione unica di vitamine, minerali e antiossidanti.
Ma quali sono i benefici della varietà più comune, il lampone rosso?
Un recente rapporto dell’American Journal of Clinical Nutrition ha associato l’assunzione di cibi ricchi di flavonoidi – come i lamponi – con un rischio minore di morte per malattie cardiovascolari. Il dossier ha anche affermato che perfino piccole quantità di alimenti ricchi di flavonoidi possono essere utili a tal fine.
In maniera ancora più precisa, un gruppo di flavonoidi in particolare – le antocianine – ha dimostrato di sopprimere l’infiammazione che può portare a malattie cardiovascolari. Ebbene, l’alto contenuto di polifenoli nei lamponi può dunque ridurre il rischio di malattie cardiovascolari prevenendo l’accumulo di piastrine e riducendo la pressione sanguigna attraverso meccanismi anti-infiammatori.
Aedin Cassidy, professore di nutrizione presso la Norwich Medical School dell’University of East Anglia nel Regno Unito, ha condotto uno studio di 18 anni con la Harvard Public School of Health che ha monitorato 93.600 donne tra i 25 e i 42 anni. A margine dell’analisi, ha affermato che lo studio è stato in grado di dimostrare per la prima volta che un’assunzione regolare e sostenuta di antociani da lamponi può ridurre il rischio di infarto del 32% nelle donne giovani e di mezza età.
A favorire il benessere del cuore è anche il potassio contenuto nei lamponi. In un altro studio, i partecipanti che avevano consumato 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano altresì un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano meno potassio (circa 1.000 milligrammi al giorno) .
I lamponi contengono potenti antiossidanti che agiscono contro i radicali liberi, inibendo la crescita del tumore e diminuendo l’infiammazione nel corpo. Quegli stessi potenti polifenoli che proteggono dalle malattie cardiache aiutano dunque anche a scongiurare o rallentare molti tipi di cancro, inclusi quelli a esofago, polmone, bocca, faringe, endometrio, pancreas, prostata e colon.
Qualsiasi cibo vegetale con la buccia dispone di molte fibre e… i lamponi ne hanno in abbondanza. Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenere stabile la glicemia, tanto che diversi studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi e che i diabetici di tipo 2 possono aver migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.
La fibra e il contenuto di acqua nei lamponi aiutano a prevenire la stitichezza e a mantenere un apparato digerente sano e in forma. La fibra, in quantità adeguate, promuove la regolarità, che è fondamentale per l’escrezione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci. Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione; di conseguenza, questo riduce il rischio di patologie legate all’infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Secondo il Dipartimento di Medicina Interna e Programma di Scienze Nutrizionali dell’Università del Kentucky, l’assunzione di fibre alte è associata a un rischio significativamente più basso di sviluppare malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.
L’assunzione di fibre aumentate ha anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e aumentare la perdita di peso per gli individui obesi.
Le donne dovrebbero mirare a circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mirare a circa 30 grammi. Una tazza di lamponi fornisce 8 grammi di fibra.
Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C, come i lamponi, hanno dimostrato di aiutare a mantenere gli occhi sani fornendo protezione contro i danni della luce UV.
I lamponi contengono anche la zeaxantina antiossidante, che filtra i dannosi raggi di luce blu e si ritiene che giochi un ruolo protettivo nella salute degli occhi, scongiurando i danni causati dalla degenerazione maculare.
È stato anche dimostrato che un’assunzione maggiore di tutti i frutti (3 o più porzioni al giorno) riduce il rischio e la progressione della degenerazione maculare senile.
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di lamponi (circa 123 grammi) contiene 64 calorie, 1,5 grammi di proteine, 0,8 grammi di grassi e 15 grammi di carboidrati (inclusi 8 grammi di fibre e 5 grammi di zucchero).
Mangiare una tazza di lamponi crudi fornirà il 54% del fabbisogno di vitamina C, il 12% di vitamina K, il 6% di folati, il 5% di vitamina E, ferro e potassio e il 41% del fabbisogno di manganese per il giorno e quantità minori di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B-6, calcio, magnesio, fosforo, zinco e rame. I lamponi contengono anche antiossidanti alfa e beta-carotene, luteina, zeaxantina e colina.
Ricordiamo infine come i lamponi siano una buona fonte di polifenoli come antociani, flavonoli ed ellagitannini, che riducono il danno ossidativo dai radicali liberi e hanno dimostrato il potenziale negli studi sugli animali e sull’uomo per prevenire o ridurre il rischio di malattie croniche tra cui il cancro e le malattie cardiache.
I lamponi appartengono a una lista di prodotti che dovrebbero essere acquistati nella loro forma organica e biologica, al fine di garantire un minor rischio di esposizione ai pesticidi. Ad ogni modo, anche se non si riesce a trovare il lampone nella forma organica, è bene rammentare che il beneficio nutrizionale derivante dal consumo di prodotti coltivati convenzionalmente (non biologici) supera di gran lunga il rischio di non consumare affatto i prodotti.
Da notare, i lamponi in forma di integratore sono altresì stati studiati per la loro capacità di aiutare i pazienti a perdere peso e combattere l’obesità. La ricerca rimane ancora nelle fasi iniziali e finora non sono stati effettuati studi sull’uomo per dimostrare l’efficacia di integratori a base di chetoni di lampone ed estratti, che spesso contengono stimolanti come la caffeina.
Ad ogni modo, non vi è alcun dubbio che l’incorporazione di alimenti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di nutrienti come i lamponi come parte di una dieta generale sana sosterrà la perdita di peso, ma la capacità di formule concentrate sotto forma di integratore per aiutare con la perdita di peso corporeo è comunque incerta, nel migliore dei casi.