Spiegheremo quali muscoli ed ossa formano il cingolo scapolare ed alcuni esercizi per le spalle che tutti possono fare senza particolare sforzo e con ottimi risultati.
La spalla è il nome più utilizzato per indicare il cingolo scapolare, è la parte del nostro corpo tramite la quale si unisce l’arto superiore con il tronco, i movimenti della spalla sono tre:
- Abduzione, il braccio si allontana dall’asse mediano nostro corpo
- Adduzione, il braccio si avvicina dall’asse mediano nostro corpo
- Rotazione, il braccio può effettuare un movimento di rotazione a 360°
La rotazione del braccio tramite la muscolatura della spalla è un movimento che la maggior parte dei mammiferi non riesce a compiere.
Ossa della Spalla
Le ossa che compongono il cingolo scapolare sono tre, la scapola, la clavicola e la parte più vicina al tronco, l’omero.
- La scapola è un osso piatto di forma triangolare che si trova in alto nella nostra schiena, fornisce protezione al dorso e permette i movimenti di adduzione e abduzione, i muscoli della spalla si collegano anche a quest’osso.
- La clavicola deve il suo nome al termine latino clave, è un osso di media lunghezza e si collega con la sua parte interna allo sterno e con quella esterna all’omero. Sostiene la muscolatura e l’articolazione dell’intera spalla.
- L’omero è un osso essenziale per il movimento dell’intero cingolo scapolare, fra le tre ossa della spalla è quello che compie tutti e tre i movimenti.
Muscoli della Spalla
I muscoli che compongono la spalla sono parecchi, quelli principali è che sono maggiormente sollecitati negli esercizi per le spalle sono il trapezio, l’infraspinato ed il deltoide.
- Il trapezio è un muscolo molto grande, pari e simmetrico che si trova nella parte alta della nostra schiena, la sua contrazione fa alzare le nostre clavicole e di conseguenza la nostre spalle.
- L’infraspinato è il muscolo concorrente del pettorale, infatti la contrazione di uno porta alla distensione del secondo.
- Il deltoide è diviso in varie fasce che ricoprono il cingolo scapolare, il deltoide laterale è quello che fa apparire le nostre spalle più larghe.
Gli altri muscoli che compongono la spalla sono: acromion, sopraspinato, grande rotondo, piccolo rotondo e sottoscapolare.
Allenamento
Nell’allenamento in palestra le spalle spesso vengono messe in secondo piano rispetto a muscoli come i pettorali o i bicipiti, che sono quelli di solito più allenati per sembrare più muscolosi; il non effettuare molti esercizi per le spalle o non effettuarne affatto non comporta solo inestetismi estetici ma anche l’insorgenza di posture che nel tempo possono portare a gravi danni alla schiena ed infortuni, in particolar modo alla cuffia dei rotatori che sono l’insieme dei tendini che uniscono i muscoli delle spalle alle ossa. Trascurare gli esercizi per le spalle nel tempo può provocare la compromissione della stabilità delle nostre spalle. E’ buona regola in qualunque allenamento sia a copro libero che quello che prevede l’utilizzo di pesi non trascurare mai nessun gruppo muscolare sia per ragioni di armonia fisica e quindi estetica che di salute generale del nostro corpo.
I muscoli principalmente allenati sono i deltoidi che sono suddivisi in anteriore, mediale ed il posteriore, sono dei muscoli dal funzionamento sinergico ad altri muscoli e quindi sempre in movimento, possiamo allenare queste tre parti della spalla anche separatamente con degli esercizi di isolamento muscolare. Le fibre muscolari delle spalle sono per lo più rosse e quindi ad alta resistenza, possiamo quindi allenarle più volte alla settimana e con più ripetizioni, le fibre muscolari rosse a differenza delle bianche hanno infatti dei tempi di recupero minori. La cuffia dei rotatori è una parte importante del nostro corpo ma particolarmente delicata, è infatti bersaglio facile di infortuni di vario tipo, consigliamo sempre molto riscaldamento anche a corpo libero o con pochissimo peso e molte ripetizioni senza nessun massimale.
Gli esercizi per le spalle maggiormente efficaci e conosciuti son i seguenti
- Alzate laterali, si effettuano con due manubri in piedi a gambe leggermente divaricate e ginocchia lievemente piegate, in posizione di partenza i manubri sono sui fianchi, sollevate successivamente le braccia con i gomiti un po piegati, flettete le spalle sino a quando gli omeri non sono paralleli al terreno. Con questo esercizio si alleneranno i deltoidi laterali
- Arnold press, seduti su una panca dovete afferrare i due manubri con una presa delle mani supina con i palmi delle mani rivolti verso il vostro corpo, con un movimento controllato e rotatorio portate i manubri in alto estendendo le vostre braccia sopra la testa, il movimento di ritorno alla posizione di partenza è lo stesso, deve anch’esso essere controllato e fluido. Ottimo esercizio per i deltoidi anteriori.
- Alzate posteriori, questo esercizio che allena i deltoidi posteriori deve essere fatto su una panca inclinata a 45°, appoggiatevi sulla panca a pancia in giù ed afferrate i due manubri con i palmi verso il basso, effettuate delle alzate delle braccia partendo dal basso a braccia quasi unite salendo sino a raggiungere una posizione a croce.
