Se volete migliorare le vostre prestazioni sportive, non potete non concentrare un po’ di attenzione sul miglioramento del regime alimentare, considerando che è ben noto che una giusta e corretta alimentazione è una vera e propria “medicina” che vi aiuterà a mantenervi in salute e più performanti. Eppure, sosteneva qualche giorno fa sulle pagine de Il Corriere della Sera Gianfranco Beltrami, specialista in medicina dello sport e vicepresidente nazionale della Federazione medico sportiva, c’è ancora tanta confusione in materia, e molti atleti pensano addirittura che siccome bruciano molte calorie con la loro attività sportiva, possono permettersi di mangiare qualsiasi cosa.
Ma da dove si può partire per una migliore dieta per la propria attività sportiva?
La qualità dei cibi è fondamentale, troppo spesso si tende a mangiare alimenti troppo calorici e poco nutrienti. Bisogna tornare ai cibi naturali e meno raffinati, cercando di evitare conservanti e additivi, e soprattutto imparare a leggere le etichette degli alimenti che compriamo. In termine di nutrienti la dieta dello sportivo non si discosta di molto da quella ottimale per qualunque altra persona
ci dice Beltrami, sottolineando poi l’opportunità che all’interno della dieta di uno sportivo, almeno il 55-65 per cento delle calorie provenga dal gruppo dei carboidrati, il 15-25 per cento dalle proteine, il 15-20 per cento dai grassi. Il tutto, naturalmente, senza dimenticare l’importanza di vitamine e sali minerali, che non forniscono calorie e consentono al nostro organismo di funzionare in modo corretto.
Per quanto poi concerne i carboidrati, meglio puntare su quelli complessi, a basso indice glicemico, che dovrebbero rappresentare almeno il 70 per cento di quelli introdotti. Vi serviranno infatti a incrementare le scorte di glicoceno, migliorare la prestazione e ridurre la fatica. Contribuiscono inoltre a svuotare più velocemente lo stomaco, sono più facili da digerire e sono ricchi di altri nutrienti (come le fibre, le vitamine, i minerali).
Un cenno di attenzione è inoltre riconducibile anche alla distribuzione dei pasti. Meglio farne cinque (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), con la colazione che è particolarmente importante, poiché dovrà essere sempre fatta in maniera abbondante, in modo tale che pesi per almeno il 20 per cento delle calorie giornaliere. Via libera dunque a cereali integrali, latte o yogurt, frutta, mandorle o semi.
Infine, sottolinea l’esperto, un’attenzione specifica anche nei confronti degli alimenti ad alto indice glicemico. L’indice glicemico è l’indicatore che misura la velocità con cui i carboidrati passano nel sangue: ne consegue che più è elevato l’indice glicemico e più velocemente i carboidrati vengono assorbiti dal nostro corpo, generando un incremento rapido della glicemia, o picco glicemico.
L’insulina viene considerata l’ormone “anti-esercizio”, perché inibisce la mobilizzazione degli acidi grassi dalle cellule adipose e stimola la captazione di glucosio e il suo accumulo nel fegato
riferisce ancora Beltrami, ricordando poi come se l’esercizio prende il via nel momento in cui i livelli di insulina nel sangue sono alti, viene accelerata la rimozione degli zuccheri dal sangue per immagazzinarli nel fegato, accrescendo il rischio di ipoglicemia. L’ipoglicemia può poi condurre a una stanchezza più intensa, fame, disturbi della vista, tremori, problemi di equilibrio e di coscienza.
Nel caso in cui lo sportivo dovesse rendersi conto di tali sintomi, è opportuno ridurre lo sforzo e ingerire zuccheri, al fine di ritrovare un miglior benessere.
Naturalmente, considerato che ciascuno di noi ha un metabolismo differente, il nostro suggerimento è sempre quello di parlarne con il proprio medico di fiducia, studiando insieme a lui i migliori accorgimenti alimentari per la propria attività sportiva.