Sono due le tipologie di esercizi che vanno ad agire sui pettorali, ovvero la distensione e le croci. Nel primo caso, ci si sdraia supini su una panca e si spinge il carico scelto verso l’alto. Nel secondo caso invece, nella stessa posizione, si portano le braccia dall’esterno verso l’interno, con il gomito leggermente piegato per tutta la durata del movimento.
Molto spesso negli allenamenti classici del bodybulding, si tenta di migliorare seguendo uno schema ben preciso. Altre volte invece, è necessario sconvolgere in maniera drastica tutto il percorso. Tendenzialmente, quando si parla di esercizi pettorali, si inizia con un allenamento composto, ovvero il bench press. Successivamente si prosegue con uno specifico, come le croci su panca, ed è importante evidenziare, che tale esercizio, è corretto utilizzare questo approccio, ma che una delle tecniche migliore è invertire l’allenamento.
Quello che spesso viene proposto, è di invertire l’ordine degli esercizi pettorali, iniziando con quelli di isolamento, per poi arrivare a quelli multiarticolari. Tale strategia, ha lo scopo di pre-affaticare i pettorali con esercizi di isolamento, in maniera tale che questi cedano prima dei muscoli ausiliari. Questi ultimi, sono pesantemente coinvolti negli esercizi per i pettorali multiarticolari come le distensioni.
Dunque, si partirà con esercizi pettorali di isolamento che vanno a stimolare solo i pettorali, per poi proseguire con quelli di distensione tramite molteplici angolazioni, in maniera tale da stimolarli il più possibile. Mediante questo programma di allenamento, si cerca di esaurire i muscoli pettorali stimolando un numero maggiore di fibre muscolari.
Ora descriveremo uno schema dall’allenamento:
1. Croci su piana con manubri (1 serie di riscaldamento + 4 serie da 12 ripetizioni).
Preparazione per gli esercizi: come prima cosa, dovete sdraiarvi supini sulla panca, tenendo in mano due manubri, in maniera tale che questi siano uno di fronte all’altro. Ora distendete le braccia mantenendo i gomiti leggermente flessi. A questo punto, aprite le braccia mantenendo la flessione dei gomiti e scendete lentamente all’altezza delle spalle. Durante la contrazione dei pettorali, riportate i manubri nella posizione di partenza, seguendo una traiettoria ad arco.
2. Distensione su inclinata alla Multipower (4 serie da 10 ripetizioni)
Preparazione per gli esercizi: Inclinate lo schienale della panca a 30º e sdraiatevi su di essa in maniera supina. Regolate il bilanciere affinché possa sfiorare la parte superiore del petto nella posizione inferiore. Ora afferrate il bilanciere con una resa manuale poco più ampia della lunghezza della lunghezza delle spalle.
A questo punto, sganciate il bilanciere ed abbassatelo lentamente fino a sfiorare i pettorali. Sollevate il bilanciere mantenendo le braccia ben distese verso l’alto, e ricominciate con le ripetizioni.
3. Bench Press (3 serie da 8 ripetizioni)
Preparazione per gli esercizi: Sdraiatevi supini su una panca ed afferrate la sbarra con una presa molto ampia. Ora schiacciate la schiena sulla panca e piantate i piedi a terra saldamente. A questo punto, abbassate la sbarra al petto e senza movimento di molleggio, sollevate il carico da voi scelto con forza. Distendete le braccia verso l’alto senza bloccare i gomiti e ricominciate con le ripetizioni.
Nel mondo del bodybuilding, i pettorali sono uno dei muscoli più ambiti. Sviluppare tale parte corporea è molto importante per i professionisti. Essa conferisce al fisico un aspetto atletico, armonioso ed attraente, ma una cosa importante, è non esagerare con gli allenamenti. In tantissime palestre, si vedono ancora moltissimi ragazzi che allenano molto i pettorali. Un po’ lo fanno per autostima, un po per attirare l’attenzione su di se, ma è sbagliato. Queste strategie, considerate vincenti, molto spesso donano al fisico il classico aspetto a tacchino, ovvero petto molto ampio, e gambe sottili.
Può capitare di vedere con molta frequenza, dei bodybuilding che sembrano dei gorilla, con pettorali enormi eccessivamente sviluppate, e spalle incurvate in avanti. Per questo motivi estetico ed anche per altri più importanti che riguardano la salute, come la postura e la salvaguardia delle articolazioni, consigliamo agli appassionati di bodybuilding, di dedicare con lo stesso impegno ed attenzione, anche il resto della muscolatura corporea.