Quando si parla di acido folico, doppiamo parlare anche di folati. Come mai? I folati sono dei composti naturali presenti negli alimenti, li assumiamo quindi con l’alimentazione di tutti i giorni. L’acido folico invece è la forma più stabile dei folati, sono molecole di sintesi. Si trova solo all’interno degli integratori vitaminici e in alcuni alimenti fortificati.
Spesso si utilizzano come sinonimi, ma si tratta di due sostanze differenti perché hanno diverse composizioni chimiche e diverse biodisponibilità. Fatto ribadito anche dall’Istituto Superiore di Sanità. Spesso sono chiamati vitamina B9.
Come vedremo tra poco all’interno di questa guida dedicata all’acido folico, i suoi benefici per la nostra salute sono davvero molti.
Quali sono gli alimenti ricchi di folati?
Abbiamo visto che l’acido folico non si trova all’interno degli alimenti, mentre i folati si. Vediamo quindi, attraverso una normale alimentazione, quali sono i cibi che ci aiutano a integrarne di più. Ricordatevi che attraverso la cottura i cibi spesso perdono folati e altre vitamine, perciò quando è possibile andrebbero consumati crudi. Quando devono essere cotte, meglio utilizzare tecniche come la lessatura o la cottura a vapore.
Alimenti che potete consumare crudi, ricchi di folati: indivia, pomodori pachino, arance, fragole, pompelmi, clementine, noci, nocciole, pistacchi, mandorle, avocado.
Alimenti da consumare cotti: carciofi, asparagi, cavolini di bruxelles, bietola, broccoli, spinaci, fagiolini, cavolfiori, patate, piselli, ceci, fagioli e lenticchie.
Le verdure fresche se sono conservate a temperatura ambiente, arrivano a perdere in soli tre giorni il 70% di folati. Con la cottura invece, viene perso fino al 95%. Spesso infatti è necessario assumere acido folico affinché il corpo possa assumere la giusta quantità di vitamina B9 di cui ha bisogno.
Quanto acido folico dobbiamo assumere ogni giorno?
Assumere acido folico prima del concepimento, secondo i dati riportati sul sito del Ministero della Salute, riduce del 70% la possibilità che si sviluppino difetti del tubo neurale nel feto. Chi vuole restare incinta dovrebbe iniziare ad assumere integratori di acido folico immediatamente. La maggior parte delle donne infatti scopre di aspettare un bambino solo a partire dal secondo mese di gravidanza. Ormai però, diverse strutture come il tubo neurale, si sono già sviluppate
. La quantità giusta per le donne che stanno pianificando una gravidanza è di 0,4 mg al giorno. Secondo gli esperti, l’assunzione di acido folico dovrebbe iniziare 1 mese prima del concepimento. Le donne che invece sono a rischio di carenza, che in passato hanno avuto gravidanze con difetti al tubo neurale, hanno avuto più aborti, sono diabetiche, celiache o assumono farmaci che contrastano l’acido folico, dovrebbero assumere dosaggi superiori di acido folico, all’incirca 4-5 mg al giorno.
Benefici dell’acido folico, in gravidanza e non solo
L’acido folico è molto importante per l’essere umano. Prima di tutto serve per produrre i globuli rossi, prevenendo in questo modo varie forme di anemia. E’ essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e per quello del midollo osseo. Aiuta le proteine a diventare energia. L’assunzione d’integratori di acido folico sono raccomandati alle donne incinte perché:
- Aiuta a prevenire le malformazioni neonatali, come le disfunzioni del tubo neurale. La più comune DTN è la spina bifida, oggi in alcuni casi risolvibile con interventi chirurgici ma spesso purtroppo causa di gravi infermità fisiche o mentali.
- Aiuta a prevenire malformazioni del cervello come l’anencefalia, quando il cevello non si sviluppa in modo completo o non si sviluppa proprio perché il tubo neurale non si è chiuso nella parte superiore. I bambini muoiono prima della nascita o subito dopo.
- Previene l’encefalocele, una situazione in cui una parte dell’encefalo forma un’ernia. Solo una piccola percentuale di casi verifica poi uno sviluppo psico-motorio normale.
- Prevenire malformazioni cardiache e del cranio
- Aiuta gli organi del feto a formarsi
- Riduce il rischio che il bambino nasca sottopeso, il quale è associato a malattie croniche da adulti come diabete e ipertensione
Si parla tanto di acido folico in gravidanza ma in realtà, i suoi benefici interessano tutta la popolazione. Oltre alle proprietà viste all’inizio di questo paragrafo, la vitamina B9 ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache. Previene disturbi come la depressione e migliora la circolazione del sangue.
Chi deve assumere acido folico
- La donna che desidera concepire un figlio, dovrebbe iniziare ad assumere acido folico per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale.
- Chi soffre di alcune forme di anemia causate da una carenza di acido folico
- Chi non riesce ad assorbire dall’alimentazione la giusta quantità di vitamina B9, indispensabile per moltissime funzioni del corpo come il metabolismo dell’omocisteina.
- Chi segue un’alimentazione dove vengono assunti pochi folati, deve integrarli.
Integratori e cibi fortificati, cosa significa?
Partiamo con il rispondere alla domanda più comune. Ci vuole la ricetta per l’acido folico? No, solitamente non ci vuole. Potete acquistarlo in farmacia. Solo che esistono vari tipi d’integratori con acido folico perciò deve essere il vostro dottore a dirvi quale prendere. Essendo poi un farmaco completamente scaricabile, vi conviene andare con la ricetta in modo tale da risparmiare.
Abbiamo accennato a inizio articolo il discorso dei cibi fortificati. Significa che in commercio ci sono alimenti fortificati con acido folico sintetico. Tra questi troviamo succhi di frutta, fette biscottate, biscotti… secondo l’Istituto Superiore della Sanità, aiutano ad assumerne di più. E’ molto importante però non assumerne in quantità eccessive, perché ci sono alcuni dubbi sul rischio e il beneficio. In molti Paesi del mondo ad esempio è stata messa in produzione la farina di grano con acido folico, in Europa questa pratica non è stata invece adottata.
Controindicazioni e possibili effetti collaterali
L’acido folico può davvero avere delle controindicazioni? In realtà si perché, come accade per qualsiasi altra vitamina, dosi in eccesso possono creare non pochi problemi. Ecco perché l’assunzione di integratori di acido folico deve essere sempre consigliata dal medico, il quale sa indirizzare il proprio paziente affinché non corra rischi.
Integrare l’acido folico infatti, può provocare qualche rischio in chi soffre di infezioni o malattie renali, ma anche nelle persone in salute che ne ottengono già le giuste quantità. Chi assume acido folico inoltre può andare incontro a problemi come irritabilità, insonnia, nausea e mal di stomaco. Interagisce poi con alcuni farmaci, perciò dovete valutare con il medico se potete o no utilizzarlo.
Quando si assume dosi eccessive di acido folico
Si può andare incontro a sovradosaggi di acido folico. Per un adulto il limite massimo è di 1mg di acido folico al giorno. Tuttavia nella donna in dolce attesa con particolari rischi, queste dosi aumentano sino a 5mg. Ci sono però effetti collaterali dovuti al sovradosaggio in linea generale.
Il primo rischio è la tendenza che il suo eccesso ha di nascondere effetti precoci di carenze di B12 (anemia perniciosa), vitamina contenuta quasi esclusivamente all’interno degli alimenti animali. Questa patologia provoca lesioni al sistema nervoso e la degenerazione dei cordoni posteriori del midollo spinale.
Un recente studio pubblicato su PloS ONE ha osservato che dosi elevate di acido folico, accelerano la crescita di tumori al seno nei ratti. Le dosi sono superiori di 2,5 rispetto a quelle consigliate per il ratto femmina. Questo ovviamente provoca qualche dubbio nelle donne che si sentono consigliare, in vista di una gravidanza, di assumere integratori di acido folico. Come il dirigente dell’Istituto Superiore di Sanità chiarisce, in Italia non facciamo uso d’integratori di acido folico in modo immotivato e neanche di cibi rafforzati, come la farina che negli USA è diventata obbligatoria dal 1998. Se in America quindi il rischio di sovradosaggi è palpabile, qui in Italia è molto ridotto.
