I carboidrati complessi si caratterizzano per avere una struttura decisamente più dettagliata in confronto a quelli semplici, ovvero i monosaccaridi (o zuccheri). Questo tipo di carboidrati vengono chiamati anche polisaccaridi, ovvero polimeri che sono costituite dall’unione tra almeno dieci unità di zucchero. La classificazione varia soprattutto in relazione alla struttura chimica, oppure in relazione agli effetti fisiologici.
I carboidrati complessi si classificano in relazione alla varietà molecolare che li caratterizza. I carboidrati di questo tipo che presentano al loro interno solamente una tipologia di monosaccaridi vengono chiamati omopolisaccaridi. Quando in tali carboidrati troviamo diverse tipologie di monosaccaridi allora vengono ribattezzati eteropolisaccaridi. Tra gli omopolisaccaridi troviamo il glicogeno, l’amido, la cellulosa, la chitina e l’inulina. Tra gli eteropolisaccaridi ci sono le emicellulose, le pectine, glicoproteine e i mucopolisaccaridi. Tali carboidrati vengono anche differenziati in base alla loro funzione vegetale. Quindi, tra i carboidrati complessi che svolgono una funzione nutrizionale troviamo glicogeno e amido, mentre tra quelli che svolgono una funzione strutturale ci sono pectina, cellulosa e emicellulosa.
Il processo di digestione dei carboidrati comincia chiaramente in bocca e, nello specifico, con la masticazione. È l’azione combinata di denti, lingua e mandibola a spezzare e a mescolare in maniera adeguata i vari cibi. Successivamente poi si passa dalle ghiandole che producono la saliva, che ha lo scopo di impastare e di rendere liquido il bolo alimentare. All’interno della saliva c’è un enzima, detta ptialina, che rappresenta il primo passo del processo di idrolisi dell’amido in maltosio e destrine. All’interno dello stomaco i carboidrati non sono oggetto di alcun tipo di processo di semplificazione. Nel momento in cui terminano all’interno del duodeno e subiscono un incrocio con i succhi pancreatici, ecco che comincia l’idrolisi per via della ptialina.
Questo tipo di carboidrati si caratterizza per rappresentare la fonte primaria di energia che si può impiegare nell’immediato con un dispendio ridotto. A parte le molecole che non vengono digerite e la cellulosa, ogni glucide che viene ingerito con l’alimentazione subisce un processo di idrolisi, viene assorbito e poi portato fino al fegato e qui, nel caso, diviene glucosio. Ad ogni modo, le fonti principali di carboidrati complessi corrispondono ai tuberi (quindi alle patate), così come a cereali e derivati (in questo secondo caso si tratta di farro, segale, mais, riso, pane, pasta e orzo ad esempio).
I carboidrati complessi, in modo particolare quelli non disponibili, sono in grado di svolgere diverse azioni benefiche per la salute del corpo umano. Ad esempio sono notevolmente d’aiuto per la cura di malattie che vanno a colpire l’intestino e relative condizioni, visto che tali carboidrati sono in grado di organizzare il transito a livello dell’intestino e si caratterizzano per avere anche un effetto prebiotico.
Quindi, questo tipo di carboidrati sono utilissimi per il trattamento di diarrea, stipsi, sindrome del colon irritabile, ragadi nella zona anale ed emorroidi. Inoltre, sono molto utili anche per contrastare la sindrome metabolica, che rappresenta un serio pericolo per i pazienti che soffrono di diabete e di malattie cardiovascolari. Le fibre, infatti, hanno la capacità di svolgere un’attività preventiva nei confronti della sindrome metabolica, dal momento che permettono di incrementare il colesterolo HDL ed abbassare la glicemia, così come la pressione arteriosa e l’appetito.
Svolgere attività sportiva, che sia anche semplicemente una camminata veloce, porta il corpo a consumare energie. Ed ecco spiegato il motivo per cui i carboidrati devono essere sempre presenti a tavola. Nel corso della fase che precede gli allenamenti, il pasto più importanti dovrebbe avvenire almeno due ore prima rispetto all’attività fisica prevista, consumando dei carboidrati complessi che vanno a rallentare l’assorbimento del glucosio, in maniera tale da farlo confluire in maniera costante ai muscoli durante lo sforzo fisico.
Quindi, il pasto dovrà essere composto da cibi ricchi di fibre, con un indice glicemico compreso tra basso e medio. In definitiva, si tratta di orzo, avena, riso, segale e cereali integrali, ma anche pane e pasta integrali, legumi, verdure a foglia verde e frutta. Al termine di un allenamento, invece, si consiglia di consumare un pasto importante (lasciando passare almeno mezz’ora).
I cibi che si dovrebbero consumare, questa volta, sono quelli che hanno un indice glicemico tra medio e alto: si tratta, quindi, di riso e pasta non integrali, patate lesse e banane. Questo tipo di carboidrati, ad ogni modo, sono fondamentali per le persone che praticano spesso attività sportive. Infatti, lo sportivo che non riesce ad avere un corretto equilibrio sotto il profilo dei nutrienti, va a peggiorare il modo in cui lavora il metabolismo e chiaramente produrrà delle prestazioni decisamente peggiori.
Giunti in questa parte finale del nostro approfondimento sui carboidrati complessi, è probabilmente opportuno tornare sullo stesso tema e cercare di comprendere come ottenere il meglio da essi, differenziandoli da quelli semplice.
Insomma, anche se dei carboidrati abbiamo già detto di tutto e di più, è bene compiere ancora qualche chiarimento prima di lasciarvi ad altri approfondimenti. D’altronde, il fatto che alcune diete utilizzino i carboidrati come una parte integrante e fondamentale del loro regime alimentare, e altre invece ne parlino piuttosto male, non fa che alimentare ancora una volta confusione e dubbi sul tema.
Cerchiamo dunque – arrivati a questo punto – di chiarire quale sia la differenza esistente fra carboidrati semplici e carboidrati complessi. E comprendere perché è fondamentale distinguere gli uni dagli altri se volete che la vostra dieta abbia pieno effetto.
Per poter arrivare a un livello tale per cui non avrete più alcun dubbio sulle differenze tra carboidrati semplici e complessi, non possiamo che compiere un piccolo passo indietro e rammentare come i carboidrati non si trovano solamente nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno, come qualcuno potrebbe suggerirvi, Bensì anche in verdura, latte, formaggi, frutta secca, dolci, bibite zuccherate e succhi di frutta. E non sempre è un male (anzi!).
Per poter capire quali sono i carboidrati “buoni” da quelli “cattivi”, bisogna appunto arrivare alla distinzione tra i carboidrati complessi e quelli semplici. I primi, quelli complessi, sono generalmente – non è sempre così, ma semplificheremo il discorso – quelli che si trovano al loro stato naturale o comunque poco lavorato. Come accade nel pane e nella pasta integrali, nella crusca, nella frutta e nella verdura cruda.
La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un lavoro aggiuntivo per poterli digerire. E tutto ciò non fa che aumentare il dispendio energetico del processo digestivo. In altri termini, per poter digerire questi elementi il nostro corpo avrà bisogno di più energie e brucerà più calorie per smaltirle. In aggiunta a ciò, il fatto che contengano molte fibre aumenterà il senso di sazietà.
Dunque, sempre procedendo con una piccola semplificazione, i carboidrati complessi sono tendenzialmente quelli da preferire nella propria dieta, visto e considerato che hanno un alto contenuto di fibre e nutrienti, hanno un basso indice glicemico, hanno un buon potere saziante con poche calorie, e stimolano il metabolismo in modo naturale.
Passiamo dunque a distinguere da quelli “buoni”, i carboidrati semplici, prevalentemente “cattivi”. I carboidrati appartenenti a questa categoria sono infatti formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene dunque immagazzinato nel nostro corpo come glicogeno, che – come accade sovente – se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso.
Non è un caso che tra i carboidrati semplici figurino quegli alimenti che spesso i dietologi escluderanno dalle vostre diete, come i cibi elaborati quali il pane bianco, i dolci e le merendine, i biscotti e i cereali non integrali per la colazione, le bibite gassate e i succhi di frutta industriali.
Pur non essendo necessariamente da azzerare all’interno della vostra dieta, i carboidrati semplici necessitano un trattamento speciale. Hanno infatti uno scarso contenuto di fibre e nutrienti, inducono nel vostro organismo un alto indice glicemico. E, in aggiunta, possono apportare molte calorie che vengono convertite dal nostro organismo in grassi se non vengono bruciate subito, e producono molto glucosio nel sangue. Per questo motivo, l’assunzione di questi carboidrati vi farà sentire più stanchi e affamati di prima!
Per saperne di più, non possiamo che suggerirvi di parlarne con il vostro medico di riferimento.