Le fibre alimentari si caratterizzano per essere presenti praticamente in ogni prodotto che abbia una derivazione vegetale. Dal punto di vista energetico e nutritivo non hanno alcun tipo di apporto, visto che non portano calorie al corpo umano. Infatti, le fibre alimentari non subiscono la digestione e, di conseguenza, non vengono nemmeno assorbite dall’intestino. Infatti, percorrono il tratto intestinale e hanno come effetto principale quello di causare un senso di sazietà. Tra le proprietà benefiche dei cibi ricchi di fibre troviamo sicuramente quello di andare ad aiutare la regolarità naturale del nostro organismo. Proprio questa capacità di equilibrare è legata notevolmente a bere un certo quantitativo di acqua ogni giorno. Diverse fibre alimentari si caratterizzano anche per avere delle proprietà prebiotiche, ovvero vanno a rendere più semplice e rapida l’attività normale dei batteri all’interno del colon. Quindi, intraprendere una dieta particolarmente ricca di fibre può portare a notevoli vantaggi rispetto alle patologie che possono andare a colpire l’intestino, come ad esempio la tubercolosi e differenti tumori. Inoltre, l’attività delle fibre permette anche di andare a gestire l’assorbimento di grassi e zuccheri, in modo tale da andare a diminuire il pericolo di essere colpiti da diabete o da delle malattie che coinvolgono l’apparato cardiovascolare.
Le fibre solubili si caratterizzano per corrispondere a pectine, fruttooligosaccaridi, inulina e mucillagini. Questa tipologia di fibre sono attive per quanto riguarda la gestione dell’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, senza dimenticare come siano pure prebiotiche, visto che vanno a garantire un adeguamento nutrimento alla flora batterica dell’intestino. Sia i legumi che la frutta sono i cibi maggiormente ricchi di fibre solubili. Le fibre insolubili corrispondono alla cellulosa, emicellulosa e lignina. Vanno a svolgere la loro azione aumentando “la massa” all’interno del percorso gastrointestinale. Al tempo stesso, incrementano il senso di sazietà e vanno a regolare l’intestino. Tra i cibi che sono più ricchi di fibre insolubili troviamo i cereali integrali e diversi ortaggi.
Ogni giorno il corpo umano ha bisogno di circa 30 grammi di fibre alimentari. Si tratta di una soglia a cui si può arrivare senza troppi problemi, soprattutto nel momento in cui si segue una dieta come quella mediterranea. Quindi, quotidianamente bisogna mangiare almeno tre porzioni d frutta e due porzioni di verdura. In ogni caso, grazie al consumo complessivo di alimenti che hanno una derivazione vegetale si può raggiungere il livello di fibre consigliato ogni giorno, conservando un perfetto equilibrio per quanto riguarda la regolarità nell’apporto di fibre. In questo modo, quindi, semplicemente tramite il cibo si può evitare l’assunzione di integratori.
Tra i vari alimenti che sono maggiormente ricchi di fibre troviamo i legumi, come ad esempio le fave, piselli, lenticchie e fagioli; anche pasta, pane orzo e cereali integrali; non dobbiamo dimenticare diversi ortaggi come funghi, barbabietole, agretti, carote, carciofi, cavoli, cicoria, melanzane e finocchi; tra la frutta troviamo i fichi, le banane, kiwi, mele e pere; anche la frutta secca, le noci, mandorle e nocciole sono particolarmente ricchi di fibre. La fibra alimentare si caratterizza per essere notevolmente resistente alla cottura. Quindi, nel momento in cui uno di questi cibi ricchi di fibre viene cotto non subisce una diminuzione nella sua concentrazione di fibre. L’unica azione che provoca una riduzione delle fibre solubili di un alimento è rappresentata dalla bollitura. Ecco spiegato il motivo per cui spesso è meglio scegliere una cottura al vapore.
Nel caso in cui le fibre alimentari non vengano apportato all’organismo in un quantitativo corretto e sufficiente, c’è il rischio di dover affrontare alcuni effetti indesiderati. Ad esempio, il soggetto potrebbe cominciare a soffrire di problematiche legate alla stitichezza. Al tempo stesso, anche un eccesso di consumo di cibi ricchi di fibre può portare a dei danni al corpo umano. Infatti, tra i principali effetti indesiderati associati ad un’alimentazione eccessivamente ricca di fibre troviamo sicuramente un assorbimento sbagliato dei carboidrati a livello dell’intestino, ma anche di Sali minerali, in modo particolare di calcio e ferro, così come delle vitamine. Inoltre, un eccesso di cibi ricchi di fibre può portare anche ad un senso di vomito che si manifesta in maniera molto frequente. In ogni caso, in generale, la soluzione migliore è quella di evitare sempre ogni tipo di eccesso.