La coscia è la parte alta della gamba che si connette ai pelvi, la muscolatura della coscia ricopre il femore e la parte interna è costituita dai muscoli adduttori, gli esercizi da fare sono semplici, ma fondamentali poiché si tratta di muscoli normalmente non molto allenati nei movimenti quotidiani.
Proprio per questo è spesso un problema, in particolare per le donne, che vedono il grasso accumulato in questa zona molle e difficile da rassodare e i due interno-coscia continuano a toccarsi in maniera antiestetica.
I muscoli della coscia sono le fasce muscolari che si distribuiscono intorno al femore, l’osso più lungo del corpo umano. Questi muscoli si dividono in muscoli del compartimento anteriore, mediale e quelli posteriori. La loro funzione è quella di permettere la flessione delle anche e la loro estensione, l’estensione della gamba e i movimenti di adduzione degli arti inferiori.
I muscoli dell’interno coscia sono muscoli che costituiscono quelli del compartimento mediale della coscia e sono sostanzialmente cinque: il muscolo gracile, l’otturatore esterno, l’adduttore breve, quello lungo e il grande adduttore.Il muscolo gracile è quello più in superficie e va dal punto di unione fra pube e ischio sino al ginocchio; l’otturatore esterno, il più piccolo come dimensioni, è anche questo in superficie e va dal foro otturatorio sino alla fossa trocanterica del femore. Il muscolo adduttore breve è invece interno e si sviluppa sotto l’adduttore lungo dal pube al piccolo trocantere.
L’adduttore lungo va dal pube alla linea aspra del femore, mentre il grande adduttore, infine, è quello più interno e va dalla zona del pube e dell’ischio alla linea aspra del femore e al tubercolo adduttore del femore. Il ruolo dei muscoli dell’interno coscia è quello di stabilizzare il bacino, ovvero di avvicinare la coscia e quindi la gamba alla linea sagittale del corpo, di gestire la flessione e l’estensione delle anche e anche quella di fungere da estensori quando l’inserzione è posteriore al piano frontale di questi muscoli.
I muscoli dell’interno coscia si possono allenare con sport come le camminate, il nuoto, l’aquagym, la bicicletta etc., tuttavia essendo una zona difficile da tonificare è bene si svolgano degli esercizi mirati in maniera costante, magari in abbinamento a delle creme.
Per esercitare i muscoli dell’interno coscia sono presenti nelle palestre dei macchinari appositi e degli strumenti che è possibile utilizzare anche a casa propria. In palestra vi sono delle poltrone a schienale dritto con delle strutture rigide apposta nelle quali infilare le gambe. A queste strutture per le gambe sono collegati, solitamente dietro alla poltrona, dei pesi. La posizione iniziale per allenare gli adduttori in queste macchine è quella di una seduta a gambe aperte e l’esercizio fisico consiste nel chiudere le gambe, avvicinando la coscia al piano sagittale. La difficoltà è data, com’è ovvio, dai pesi attaccati a questa struttura. Queste macchine sono molto utili, tuttavia concentrano il training solo su un muscolo dell’interno della coscia, non distribuendo lo sforzo equamente fra gli stessi.
Un primo esercizio può essere quello di sedersi con la schiena dritta su una sedia, mettendo una palla fra le ginocchia (in commercio vi sono anche degli strumenti apposta sostitutivi della palla). Premete con la parte interna delle ginocchia sulla palla, facendo delle pressioni prima lente e poi sempre più veloci mentre si contraggono glutei e cosce. Questo semplicissimo esercizio fa allenare i muscoli delle gambe e non le ginocchia come potrebbe sembrare.
Un secondo esercizio che vi proponiamo è questo: legate un elastico da palestra intorno ad una sedia o a un mobile e in piedi, facendo attenzione a non inarcare la schiena e stando ben dritte con la pancia in dentro, infilate un piede dentro l’elastico ad un’altezza poco sopra il ginocchio. A questo punto portate la gamba nell’elastico verso l’altra, l’elastico creerà una forza in contrasto con la gamba e la farà allenare. É anche possibile fare questo esercizio sdraiate a terra o in piedi legando ad anello l’elastico intorno alle gambe sotto al ginocchio. Attenzione non sia troppo stretto per una questione di equilibrio e per fare in modo di potersi muovere.
Per l’interno coscia è anche possibile effettuare un esercizio isometrico. Sdraiatevi pancia a terra, a gambe aperte piegate le ginocchia. I piedi saranno in alto, avvicinate i talloni fra loro, sempre con le gambe aperte e piegate. Fate una leggera pressione fra i talloni e mantenete la posizione per mezzo minuto. Eseguite delle pause e ripetete l’esercizio per 3-4 volte.
Un altro esercizio da fare a terra è quello di mettervi a quattro zampe, senza inarcare la schiena. Allungare indietro una gamba stando attenti a non superare l’altezza della schiena e dargli poi una direzione verso l’altra gamba, cercando di andare verso un punto a terra al di là dell’altra gamba, ancora appoggiata a terra. Il busto e il bacino non vanno mossi. Ripetere per una ventina di volte per 4 serie per gamba. Lo stesso esercizio si può fare da una posizione in piedi, stando piegate a 90 gradi, appoggiandosi su un tavolo o una sedia.
In alternativa è possibile anche da sdraiati alzare le gambe in alto in modo da formare un angolo da 90 gradi con il corpo e muovere le gambe alternativamente in avanti e indietro, a destra e a sinistra incrociandole.