Il ventre piatto e l’addome scolpito e tonico sono uno dei sogni che hanno tutti e a tutte le età. Non è tuttavia un sogno impossibile se da sempre e con costanza si è seguita una dieta equilibrata e se si sono eseguiti i giusti esercizi fisici per tonificare gli addominali.
Come sono strutturati gli addominali obliqui e come sono disposti
Gli addominali obliqui sono i muscoli che si estendono nella zona anteriore laterale dell’addome e hanno la funzione di sorreggere la colonna vertebrale permettendole di eseguire i movimenti, di fare rotazioni e piegamenti. Gli addominali obliqui si dividono fra muscoli obliqui interni ed esterni.
I muscoli obliqui interni vanno internamente dalla spina iliaca superiore alla parte bassa del torace. Le fibre muscolari sono disposte a ventaglio a partire da un punto nella parte bassa e sono divisi a loro volta in area craniale, mediale e caudale: la prima tocca le ultime tre cartilagini costali, la mediale costituisce l’aponeurosi del muscolo obliquo interno e l’ultima va a formare il tendine congiunto e si va a legare alla parte alta del pube. Gli addominali obliqui interni hanno la funzione di abbassare le coste in fase di espirazione, come quelli esterni, ma a differenza di questi portano il torace ad inclinarsi dallo stesso lato. Questi muscoli inoltre danno agli addominali la giusta spinta anche per reggere eventuali forze o sforzi che premono sulla colonna vertebrale.
I muscoli obliqui esterni si dispongono invece esternamente dalla zona delle ultime otto coste e dello sterno al labbro esterno dell’osso iliaco e al tubercolo pubico, per collegarsi agli obliqui interni nell’aponeurosi. Come l’obliquo interno ha lo scopo di abbassare le coste in fase espiratoria e di flettere il torace, questa volta però ruotandolo verso il lato opposto.
Esercitare gli addominali obliqui
Fare degli esercizi per gli addominali obliqui non fa bene solo a scopo estetico, ma può essere davvero importante per migliorare la stabilità della colonna, per regolare la postura e l’equilibrio generale dello scheletro. Prima di eseguire un training regolare per allenare i muscolo addominali obliqui assicuratevi di avere le condizioni fisiche adatte consultando il vostro medico di fiducia.
Se la stimolazione degli addominali frontali è semplice, andare ad intervenire su quelli obliqui è più faticoso perché richiede posizioni più difficili. Gli esercizi sono i medesimi sia per la donna che per l’uomo, una distinzione va fatta piuttosto sulla prestazione fisica, ovvero se siete degli sportivi potete anche osare determinate pratiche, in caso contrario è meglio partire per un certo periodo con gli esercizi base, per evitare strappi. Gli esercizi addominali per dare dei risultati devono essere fatti con costanza almeno tre volte alla settimana.
Training basilare per gli addominali obliqui
L’esercizio classico per gli addominali obliqui consiste nello sdraiarsi sulla schiena su un tappettino in piano con le gambe piegate di 45 gradi con i piedi appoggiati a terra. Accavallate la gamba, appoggiando il lato esterno della caviglia destra appena sopra il ginocchio (piegato a 45 gradi) della gamba sinistra. Mettete la mano sinistra dietro la nuca, il gomito sinistro restera quindi piegato verso sinistra. A questo punto cercate di toccare con il gomito sinistro il ginocchio destro flettendo il busto: in questo momento state allenando il vostro addominale obliquo. La mano destra potete appoggiarla sulla pancia in modo da sentire direttamente lo sforzo. Ripetete questo esercizio per 20 volte per lato, per 3 serie, per un totale di 120 addominali. Con il tempo potrete aumentare il numero.
Torsioni per gli addominali obliqui
Le torsioni per gli addominali obliqui sono fra gli esercizi più efficaci e più semplici da eseguire. Stando in piedi e dritti con le spalle (è possibile aiutarsi con una sbarra o un bastone di qualche tipo) roteare il busto mantenendo ferme le gambe leggermente distanziate fra loro e con i piedi puntati in avanti, cercando di torcersi il più possibile, senza farsi ovviamente male. Tornare quindi alla posizione iniziale e ripetere. L’esercizio va eseguito bene, non è necessario farlo in velocità. Ripetere 20 torsioni per ogni lato, per 3-5 serie di torsioni. Anche in questo caso potrete mano a mano aumentare il numero.
Plank laterali: uno step in più per fisici allenati
I plank laterali richiedono fisici allenati e senso dell’equilibrio. L’esercizio si svolge in questo modo: sdraiarsi su un fianco leggermente sollevando il busto lateralmente appoggiandosi sul gomito piegato a 60 gradi circa. L’altro braccio può pure restare appoggiato lungo il fianco. A questo punto sollevare il busto da terra restando appoggiati solo con il gomito e i piedi e tornare poi alla posizione iniziale. Svolgere l’esercizio lentamente ma in maniera ben fatta arrivando bene all’altezza massima. Se riuscite non appoggiatevi a terra di nuovo del tutto, ma toccate appena il pavimento prima di risollevarvi di nuovo, così il plank laterale sarà ancora più intenso. Durante lo sforzo, quindi quando salite espirate, mentre quando scendete inspirate. Fate una decina di flessioni per lato per almeno 2 serie.
Questo esercizio può anche essere eseguito in maniera più intensa piegando il ginocchio sotto, più vicino al suolo, verso il busto quando vi trovate più in alto, eseguendo l’esercizio molto lentamente, quasi fermandosi in alto.
