Vediamo insieme come funziona questa dieta proteica, perché è comunemente considerata un ottimo programma alimentare per perdere peso, seguiamo alcuni consigli utili per seguirla in modo corretto e impariamo alcuni menù stilati secondo la dieta proteica, ottimi per perdere peso facilmente e senza quei sacrifici che possono, a volte, far vacillare la nostra determinazione nel voler dimagrire.
In cosa consiste una dieta proteica?
La dieta proteica è un programma alimentare che indica di assumere volumi molto maggiori di proteine a scapito del consumo di carboidrati che, invece, verranno assunti in quantità molto limitata. A sentire i suoi tantissimi fan, la dieta proteica è la migliore per rimettersi in forma ed evitare di accumulare grassi, tutto ciò, però, sempre e soltanto se la si segue in modo corretto: per seguirla in modo salutare occorrerebbe preparare ogni santo giorno un menù che contenga il quaranta percento di carboidrati, il trenta percento di grassi naturali e il trenta percento di proteine.
Un regime alimentare ricco di proteine magre e che contenga la minor quantità (sempre coniugabile con una dieta salutare) di carboidrati è sicuramente un modo tra i più efficaci per dimagrire, in quanto le proteine di questo tipo aiutano e anche molto l’organismo a mantenere quanto più possibile una massa magra, a smaltire la massa grassa ed anche a tenere la fame sotto controllo. La quantità quotidiana di proteine che si raccomanda per un uomo adulto è di cinquantasei grammi, mentre per la popolazione femminile si parla di quarantasei grammi nelle ventiquattro ore. Ma la quantità totale non basta a programmare una corretta e salutare dieta proteica, perché occorre sapere quali tipi di proteine, tutti diversi tra di loro, occorre inserire in questo programma alimentare, perché questa suddivisione e ripartizione in tipologie di proteine avrà un importantissimo impatto sugli effetti dimagranti della dieta proteica stessa.
I diversi tipi di proteine e cosa si può inserire nella dieta proteica
Per comodità di gestione del programma alimentare relativo alla dieta proteica, potremo suddividere le proteine in tre macrocategorie diverse, e, nel dettaglio, quelle per mantenere il peso, quelle per sviluppare la massa muscolare e quelle per dimagrire. Ovviamente se la dieta proteica che vogliamo seguire ha come scopo la perdita di perso occorrerà contare soprattutto su queste ultime, le migliori per la stimolazione del metabolismo e per un dimagrimento rapido ed efficiente con uno smaltimento dei grassi molto veloce.
Perfetto, quindi, optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, soia, fagioli, frutti di mare, tofu e uova, formaggio magro, carne rossa, pollame e pesce. Perché la dieta abbia successo, in ogni caso occorre assumere un discreto quantitativo di proteine sane. Quindi potremo prediligere anche questi altri cibi: noci e semi (come i semi di girasole, le noci pecan, gli anacardi, le noccioline e le mandorle), la soia, il latte di soia, i piselli, i fagioli, i formaggi a pasta dura (ad esempio il parmigiano), a pasta media (lo svizzero o il cheddar), e a pasta molle (il brie, la mozzarella leggera), lo yogurth, la ricotta, il latte, le uova, il prosciutto, la carne di maiale (dopo averne eliminato il grasso), il tonno, il filetto di pesce, le cosce di pollo ed il petto di pollo.
Quali e quanti carboidrati inserire nella dieta proteica?
Per quanto la dieta proteica o prevalentemente proteica si concentri, ovviamente, sull’apporto in proteine, è naturale che non si possono eliminare del tutto i carboidrati i quali in una alimentazione classica, anche di tipo mediterraneo, costituiscono la gran parte dell’apporto alimentare. I carboidrati, infatti, contengono dei nutrienti assolutamente essenziali e se non ne viene introdotta almeno una quantità minima si potrà rischiare di andare incontro a frequenti mal di testa nel migliore di casi, o di mancanza di energie e di carenza di carattere nutrizionale, se ci va peggio. L’importante è saper scegliere i carboidrati che potremo definire “intelligenti”, e cioè quelli che provengono dai cereali integrali, dalla frutta e dalle verdure. Sono, per intenderci, quelli che sapranno garantire il corretto apporto di fibre (almeno venticinque grammi nelle ventiquattro ore). Anche i grassi sani dovranno essere compresi nella dieta proteica, per esempio quelli che potremo trovare nell’avocado, nei semi, nel pesce, nelle olive e nelle noccioline.
Qualche altra buona regola per una sana dieta proteica
Affinché vengano sempre garantiti i risultati migliori, sarà, quindi, il caso di “tagliare” dal proprio menù di tutti i giorni la classica pasta, quella tradizionale, oltre al riso bianco ed anche al pane, al loro posto inseriremo i loro “cugini” integrali. Le bevande possono essere normalmente consumate, purché siano quelle di tipo dietetico ed anche i dolcificanti dovranno essere quelli artificiali e, comunque, utilizzati sempre con molta moderazione. Evitiamo la birra ed anche i superalcolici i quali sono proprio ben ricchi di carboidrati ed anche di tanti zuccheri.
Qualche esempio di menu tipico da dieta proteica
Ecco alcuni esempi pratici di menù che si potranno preparare comodamente a casa in modo facile pur rientrando in una efficacissima dieta proteica:
Di seguito alcuni consigli sui menu che è possibile preparare in casa per una dieta proteica efficace.
Esempio numero 1
Colazione: 2 uova strapazzate con pomodori grigliati
Spuntino: miscela di semi (trenta grammi)
Pranzo: panino con pane integrale con del pesto, pomodoro tagliato a dadini, spinaci e funghi
Merenda: sessanta grammi di yogurth magro con 1quattordici grammi di semi di lino
Cena: centocinquanta grammi di salmone fatto al forno, e un piatto di melanzane e zucchine saltate in trenta millilitri di olio di oliva.
Esempio numero 2
Colazione: una tazza di muesli con 1/2 tazza di mirtilli e latte con scarso contenuto di grassi
Spuntino: cinque fragole e quindici grammi di semi di zucca
Pranzo: insalata di spinaci, cetrioli, lattuga e cento grammi di fagioli
Merenda: una mela e trenta grammi di semi misti
Cena: centocinquanta gr di agnello cotto alla griglia, una tazza di broccoli cotti al vapore, zucchine alla griglia
Esempio numero 3
Colazione: frittata di uova realizzata con 2 tuorli e prezzemolo
Spuntino: una mela e dieci anacardi
Pranzo: quinoa bollito con una tazza di verdura di stagione
Merenda: una tazza di carote con hummus
Cena: centoottanta gr di pollo al forno con spinaci e una tazza di funghi saltati in padella
Esempio numero 4
Colazione: cento grammi di yogurth magro con un frutto della passione e dieci grammi di semi di lino
Spuntino: due gallette di riso con avocado
Pranzo: zuppa di lenticchie realizzata con settantacinque grammi di lenticchie, una carota tritata, una cipolla media tritata, uno spicchio d’aglio, un pomodoro piccolo tagliato a dadini e un piccolo mazzo di spinaci
Merenda: dieci anacardi e una banana
Cena: del riso integrale (o riso venere) una tazza di zucca rossa e melanzane e funghi.
La dieta proteica: i pro e i contro
Effettuare una dieta proteica presenta molti vantaggi per la propria salute, ma, contemporaneamente, esistono anche alcune controindicazioni delle quali è bene tener conto. Tenete presente che è sempre molto meglio rivolgersi ad un dietologo prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta e questa raccomandazione vale anche per la dieta proteica. Fra i benefici della dieta proteica sicuramente troviamo l’aiuto che dà allo sviluppo della massa muscolare,
nel combattere la tanto odiata ritenzione idrica (e, di conseguenza, nel combattere la ancora più odiata cellulite) , nel rinforzo ai capelli ed al cuoio capelluto, nell’accelerazione del metabolismo e, soprattutto, nel rendere possibile un dimagrimento tanto sano quanto abbastanza rapido: tutti questi benefici la rendono una dieta in teoria ed in pratica perfetta per chi vuole essere sempre in forma ed in perfetta salute. Per quanto concerne, invece, le controindicazioni, segnaliamo l’eventualità di qualche mal di capo, una eventuale (ma rara) depressione, a volte la mancanza d’energia, per le donne qualche disordine dei cicli mestruali, un lieve affaticamento a carico del fegato, qualche possibile danno a carico dei reni, una possibile alitosi ed anche la possibilità di andare incontro a periodi di stitichezza ed a periodi di diarrea. Ovviamente tutti questi “possibili” disturbi sarebbero tutti causati dall’aumento degli alimenti ad alto contenuto proteico nel menù, a parziale sostituzione degli alimenti contenenti carboidrati; quindi per non incorrere nel rischio di andare incontro a qualcuno o a molti di questi effetti collaterali non desiderati della dieta proteica è una buona idea quella di non esagerare con la diminuzione dei carboidrati e l’incremento delle proteine: una buona dieta di tipo “low fat” non deve assolutamente dare un totale benservito ai carboidrati.
