Con l’approssimarsi dei mesi estivi si accresce il desiderio per tutti noi di poter mettere in bella mostra sulle spiagge, in costume, un fisico senza alcun chilo di troppo, di quelli che abbiamo accumulato durante i mesi più freddi, quelli in cui quelle belle cene, nei ristoranti riscaldati dai caminetti accesi, hanno costellato le nostre serate. Il crunch inverso è la risposta.
Certamente, infatti degli addominali in perfetta forma li potremo ottenere anche con qualche esercizio di crunch inverso fatto anche nella comodità di casa nostra, purché praticato con regolarità, con la garanzia che ci stupiremo dei risultati. Cosa ci occorre? Niente di che: un semplicissimo tappetino per il fitness ed una panca piana. E con questi esercizi che andremo adesso a vedere, potenzierai, eliminandone anche i grassi lì vicino depositati, le seguenti fasce muscolari del tuo addome: obliqua esterna, obliqua interna e traversa dell’addome.
Questa guida si focalizzerà per lo più sull’attuazione del crunch inverso, un esercizio che in semplici e poche mosse tonificherà a dovere i tuoi addominali.
Dovrai tenere a portata di mano due semplici cose:
Precisiamo, per amor di precisione, che le zone addominali di ogni persona sono interamente ricoperte di diverse fasce muscolari delle quali ciascuna ha una sua funzione precisa, diversa da quelle delle altre. Una avrà la funzione di far mantenere al tronco una postura corretta e stabile, un’altra quella di tenere in posizione corretta gli organi delle viscere, un’altra ancora, ad esempio, aiutare la respirazione perché sia sempre corretta.
Fatta questa doverosa precisazione, veniamo agli esercizi possibili per un buon crunch inverso, perchp sia un ottimo trampolino di lancio per il nostro “rinnovamento addominale”!
Occorre partire da una posizione di tipo disteso e supino sulla panca piana (se non avete a disposizione la vostra bella panca piana non disperatevi: sdraiatevi per terra, magari con un bel tappetino per il fitness a separarvi dal duro pavimento, non ne uscirete doloranti!). A questo punto sollevate le due gambe contemporaneamente dal pavimento, mantenendole in posizione piegata e spingendole sino a sollevare il bacino ed i ginocchio al livello addominale. Perché il tutto sia più semplice potrete anche aiutarvi mantenendovi con le mani a qualche oggetto fisso, affinché il ripetere l’esercizio sia meno faticoso.
Questo esercizio impegna più degli altri il muscolo retto dell’addome, i muscoli obliqui esterni ma anche le fasce muscolari superiori delle gambe, ad esempio i grandi glutei ed i bicipiti femorali
Per questo esercizio occorre essere distesi su una panca inclinata, mantenendo le gambe stese in modo da richiedere uno sforzo maggiore ed una maggiore difficoltà nel portare a termine il movimento, mentre quando fletteremo le gambe diminuiranno sforzo e difficoltà nell’effettuare il movimento.
Similmente all’esercizio descritto più sopra, il compimento di questo prevede una flessione dell’anca con le ginocchia che si portano a livello dell’addome, per poi ritornare nella posizione originale. La muscolatura che viene coinvolta in questo esercizio è praticamente la stessa di quella coinvolta nel crunch inverso su panca piana, ma vi verranno aggiunte le fasce muscolari dal muscolo adduttore breve e del muscolo adduttore lungo. Va detto chiaramente che ad angolo della panca maggiore corrisponde un maggiore sforzo totale nel portare a compimento l’esercizio, ed anche, ovviamente, migliori risultati finali sulla vostra muscolatura, tanto addominale quanto della parte alta delle gambe.
Per questo esercizio la posizione da prendere è quella con i gomiti che poggiano sulle parallele, mantenendo in posizione ferma il collo ed il tronco. Perché l’esercizio venga completato correttamente, il suggerimento è quello di flettere completamente le anche all’altezza dell’addome per portare le gambe nella posizione voluta. Di questo medesimo esercizio conosciamo molteplici varianti che prevedono tutte, comunque, di tenere le ginocchia in posizione flessa per una minore difficoltà nel completarlo.
Per tutti questi esercizi, se volete conseguire ottimi risultati, dovrete effettuare una serie da 3 movimenti da moltiplicare per una dozzina di ripetizioni, ciascuna preceduta da esercizi adeguati di riscaldamento dei muscoli al fine di evitare strappi, contratture o altri problemi muscolari.