Il calcio rappresenta un elemento molto importante per la nostra salute e, in particolare, per quella dell’osso. Una dieta carente di calcio è infatti molto pericolosa per il benessere delle ossa, e considerato che al giorno d’oggi le diete carenti di calcio sono piuttosto frequenti, sarebbe bene concentrarci su di esse, al fine di determinare la giusta consapevolezza su quel che occorra fare per migliorare la salute, con il passare degli anni.
Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai prodotti derivati come lo yogurt e il formaggio. Stando alle rilevazioni più puntuali, un litro di latte (anche totalmente scremato, contrariamente a quanto ritengono alcuni) può contribuire con 1,2 grammi di calcio, mentre è sufficiente assumere 80 grammi di grana o di parmigiano per poterne ottenere 1 grammo.
Sono inoltre una buona fonte di calcio anche i pesci che si mangiano con le lische (come le alici), o ancora i polpi, i calamari, i gamberi. Tra le verdure, alcuni vegetali verdi come gli spinaci o i carciofi ne dispongono in buone quantità, sebbene il calcio delle verdure sia meno assimilabile di quello dei latticini.
Ancora, soprattutto per gli spuntini, meglio tenere conto della possibilità di contribuire al soddisfacimento del proprio fabbisogno di calcio con noci, pistacchi, arachidi, nocciole & co. Per i vegani sono inoltre ottimi i prodotti a base di soia, come il tofu o il latte di soia.
Ma quanto calcio dobbiamo assumere?
Le nostre ossa hanno bisogno di calcio per potersi mantenere in salute. E il calcio non può che essere attribuito al nostro organismo attraverso la giusta alimentazione, tenendo conto che – contrariamente ad altri elementi, come il fosforo – il calcio si trova in ottime concentrazioni solamente in alcuni alimenti, come il latte e i derivati. Senza anticipare quanto calcio si trova in ogni singolo alimento, cerchiamo tuttavia di approfondire a quanto ammonti il nostro fabbisogno quotidiano, sulla base dei livelli raccomandati di assunzione per le varie fasce della popolazione:
- lattanti < 1 anno: 600 mg / giorno
- da 1 a 6 anni: 800 mg / giorno
- da 7 a 10 anni: 1000 mg / giorno
- da 11 a 17 anni: 1200 mg / giorno
- da 18 a 29 anni: 1000 mg / giorno
- uomini da 30 a 59 anni: 800 mg / giorno
- donne da 30 a 49 anni: 800 mg / giorno
- uomini 60+ anni: 1000 mg / giorno
- donne 50+ anni : 1200 – 1500 mg / giorno
Si può esagerare con il calcio?
Difficilmente si può parlare di un eccesso di calcio per via alimentare: una situazione comunque da monitorare (è sufficiente un semplice esame del sangue) poichè un eccesso di tale minerale potrebbe inibire o limitare l’assorbimento di altri minerali per via intestinale, come il ferro e lo zinco.
In realtà, se unite la tabella di cui sopra a quella di cui sotto, vi renderete conto che difficilmente si riesce ad assumere con l’alimentazione la necessaria quantità di calcio. Stando a una recente ricerca, ad esempio, solamente meno di 1 uomo di età compresa tra i 18 e i 34 anni su due assume una quantità sufficiente di calcio, mentre tra le donne solo un terzo tra i 18 e i 74 anni lo fa (e solo 1 su 4 sopra i 35 anni). Una situazione che genera un rischio evidente: per poter sopperire al calcio quotidiano, l’organismo lo sottrae all’osso, indebolendo lo scheletro.
Quali sono i cibi più ricchi di calcio
Tornando al fabbisogno, possiamo ricordare come per i bambini la quota giornaliera raccomandata media sia tra i 70 e i 150 mg, mentre tra gli adolescenti di età compresa tra i 12 e i 17 anni la quota sale fino a 1.000 – 1.300 mg al giorno.
Di seguito, riassumiamo un breve elenco dei principali alimenti più ricchi di calcio:
- Latte intero: 119 milligrammi / 100 grammi
- Latte parzialmente scremato: 120 milligrammi / 100 grammi
- Latte magro: 122 milligrammi / 100 grammi
- Yogurt intero: 111 milligrammi / 100 grammi
- Yogurt parzialmente scremato: 120 milligrammi / 100 grammi
- Formaggi stagionati: 860 – 1340 milligrammi / 100 grammi
- Formaggi freschi: 270 – 430 milligrammi / 100 grammi
- Alici: 148 milligrammi / 100 grammi
- Calamari: 144 milligrammi / 100 grammi
- Gamberi: 110 milligrammi / 100 grammi
- Latterini: 888 milligrammi / 100 grammi
- Polpi: 144 milligrammi / 100 grammi
- Sardine sott’olio: 354 milligrammi / 100 grammi
- Sgombri in salamoia: 185 milligrammi / 100 grammi
- Broccoletti di rapa: 97 milligrammi / 100 grammi
- Carciofi: 86 milligrammi / 100 grammi
- Cardi: 96 milligrammi / 100 grammi
- Cavolo cappuccio verde: 60 milligrammi / 100 grammi
- Cicoria da taglio: 150 milligrammi / 100 grammi
- Indivia: 93 milligrammi / 100 grammi
- Radicchio verde: 115 milligrammi / 100 grammi
- Spinaci: 78 milligrammi / 100 grammi
- Cioccolata al latte: 262 milligrammi / 100 grammi
Per maggiori informazioni, vi invitiamo naturalmente a consultare il vostro medico di fiducia.
