Se state pensando ad avviare un piano di allenamento “domestico” o all’aperto, probabilmente state pensando a un ciclo di esercizi tradizionali, realizzati facendo ripetizioni.
Tuttavia, non è questo l’unico metodo per potersi allenare con efficacia: per sviluppare e tonificare i propri muscoli si può infatti ben ricorrere ai c.d. esercizi isometrici, una serie di esercizi di ginnastica che vengono effettuati in assenza di movimento, essendo basati sulla contrazione statica dei muscoli.
Cosa sono gli esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici vengono realizzati opponendo della resistenza ad un punto fermo come il pavimento o un muro, andando a generare una forte contrazione dei muscoli. La loro caratteristica principale è pertanto quella legata alla specifica effettuazione: i muscoli durante gli esercizi isometrici non variano la loro lunghezza, come invece avverrebbe con i tradizionali esercizi di movimento, ma si verifica comunque la contrazione delle fibre muscolari. In altri termini, con questo tipo di esercizi, come suggerisce il nome stesso (isometria; iso = stessa; metria = distanza) le estremità dei muscoli non si avvicinano, nè si allontanano.
Perchè conviene fare gli esercizi isometrici?
Gli esercizi isometrici possono apportare sensibili vantaggi a colui che li ripete regolarmente e con correttezza. Anzitutto, la loro esecuzione avviene rigorosamente a corpo libero, senza necessitare di alcun tipo di attrezzatura: si possono pertanto effettuare ovunque e in qualsiasi momento.
Ulteriormente, effettuando dei corretti esercizi isometrici riuscirete a rafforzare le strutture delle fibre muscolari, rendendoli più resistenti e tonici. Ancora, riuscirete a migliorare la circolazione sanguigna e la postura, ottenendo immediati e importanti benefici in tutto il corpo.
Naturalmente, quanto sopra non deve lasciarvi dimenticare delle principali avvertenze legate a una loro corretta esecuzione (ad esempio, è meglio non iniziare dagli esercizi isometrici, avvicinandosi a questo tipo di ginnastica solo dopo un periodo prolungato di esercizi tradizionali che possano aiutare i muscoli ad abituarsi allo sforzo). Insomma, parlarne con un esperto farà sempre bene!
Qualche esempio di esercizio isometrico
Introdotto quanto sopra, possiamo cercare di ipotizzare qualche esercizio isometrico che potreste effettuare a casa vostra o all’aperto. Cominciamo con un buon esercizio isometrico per addominali, gambe e schiena: in posizione ben distesa a terra, a pancia in giù, ponete i gomiti poggiate sul pavimento e le gambe tese. Sollevatevi ora sulle punte dei piedi mantenendo busto e gambe sollevate, in posizione parallela al pavimento. Mantenete questa posizione per almeno 10 secondi, per poi tornare nella posizione di riposo, e ripetete per 3 volte. Man mano che diventate più “esperti”, prolungate lo stato di sospensione, e il numero di ripetizioni.
Un altro esercizio, utile soprattutto per i bicipiti, potete realizzarlo sedendovi alla vostra scrivania e, con il palmo e l’avambraccio appoggiati su questa, produrre una forza verso il basso, mantenendo lo sforzo. Appoggiate poi le mani sotto la scrivania, con il gomito flesso a 90 gradi, e spingete verso l’altro, come se voleste rovesciare la scrivania. Mantenete la posizione per almeno 10 secondi, e ripetete per 3 volte.
Infine, un ottimo esercizio isometrico per i glutei. Posizionatevi di spalle rispetto a una parete, sollevate una gamba all’indietro e appoggiate il piede contro il muro, spingete quindi con forza, contraendo il gluteo e spingendo per almeno 5 secondi. Quindi, riposate per 10 secondi, cambiate gamba e ripetete l’esercizio.
